L'angolo del coach
La tabella running per la 19? settimana di preparazione. I consigli di Giorgio Rondelli
Dopo la diciottesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerd¨¬ 10 novembre, pubblichiamo le nuove tabelle relative all'inizio del quinto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 13 novembre per arrivare fino a domenica 19 novembre.
Livello uno con tre allenamenti
- 8 km di fondo lento con leggera progressione nei 2 km finali + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 3 x 1000 metri al ritmo del fondo medio recupero 2 minuti sul posto + 4 x 500 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 2 minuti sul posto
- uscita lunga di 12 km di fondo lento
Livello due con tre allenamenti
- 10 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 3 x 1000 metri al ritmo del fondo veloce recupero 2 minuti jogging + 6 x 500 metri al ritmo del fondo veloce recupero 2 minuti jogging
- uscita lunga di 12 km di fondo lento
Livello tre con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 5 x 1000 metri al ritmo del proprio personale reale o teorico sui 10.000 metri con un recupero 90 secondi jogging + 6 x 500 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 90 secondi jogging
- uscita lunga di 15 km di fondo lento
Livello quattro con cinque allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 4/5 x 2000 al ritmo reale o teorico del proprio personale sui 10.000 metri recupero jogging di 3 minuti
- 15 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 12 x 400 metri al ritmo del personale sui 3000 metri recupero jogging di 60 secondi
- uscita lunga di 20 km di fondo lento
Livello cinque con cinque allenamenti
- 12 km di fondo lento + 15 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri al ritmo reale o teorico dei 10.000 metri recupero di 2 mijuti jogging
- 15 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 15 x 400 metri al ritmo del proprio personale sui 3000 metri recupero jogging di 60 secondi
- uscita lunga 20 km di fondo lento
N.B.?Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su?Gazzetta Active?di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate?tutte le tabelle delle settimane precedenti:?
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