L'angolo del coach
La tabella running per la 16? settimana di preparazione. I consigli di Giorgio Rondelli
Dopo la quindicesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend oggi, venerd¨¬ 20 ottobre, pubblichiamo le nuove tabelle relative all'inizio del quarto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 23 ottobre per arrivare fino a domenica 29 ottobre.
Livello uno con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 6 x 80 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 8 x 600 metri al ritmo del fondo veloce recupero 200 metri jogging
- uscita lunga easy di 12/15 km di fondo lento
Livello due con tre allenamenti
- 10 km di fondo lento + 8 x 80 metri in accelerazione con recupero camminando?
- riscaldamento 3 km + 8 x 600 metri al ritmo del fondo veloce recupero 200 metri jogging
- uscita lunga easy di 15 km di fondo lento
Livello tre con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 10 x 80 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 10 x 600 metri al ritmo del proprio personale reale o teorico sui 5000 metri recupero 200 metri jogging
- uscita lunga di 15 di fondo lento
Livello quattro con cinque allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 10 x 80 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 10 x 600 al ritmo reale o teorico del proprio personale sui 5000 metri recupero 200 metri jogging
- 12 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 3 x 3000 metri al ritmo del personale dei 10.000 metri recupero 4 minuti jogging poi dopo altri 4 minuti di recupero 1 x 1000 metri al ritmo del personale sui 3000 metri
- uscita lunga di 18/20 km di fondo lento
Livello cinque con cinque allenamenti
- 10 km di fondo lento + 10 x 80 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 12 x 600 metri al ritmo reale o teorico dei 5000 metri recupero di 200 metri in 60 secondi
- 12 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 3 x 3000 al ritmo del proprio personale sui 10.000 metri recupero 3 minuti jogging poi dopo altri 3 minuti di recupero 1 x 1000 metri al ritmo del personale sui 3000 metri
- uscita lunga 20 km di fondo lento
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:
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