L'angolo del coach
La tabella running per la 15? settimana di preparazione. I consigli di Giorgio Rondelli
Dopo la quattordicesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend oggi, venerd¨¬ 13 ottobre, pubblichiamo le nuove tabelle relative all'inizio del quarto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 16 ottobre per arrivare sino a domenica 22 ottobre. Una settimana che vedr¨¤ un ulteriore incremento dei carichi di allenamento in base ai risultati del test sui 3000 metri di due settimane fa.
Livello uno con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 8 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 10 x 400 metri al ritmo del fondo veloce recupero 90 secondi sul posto
- uscita lunga easy di 12/15 km di fondo lento
Livello due con tre allenamenti
- 10 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando?
- riscaldamento 3 km + 12 x 400 metri al ritmo del fondo veloce recupero di 90 secondi sul posto
- uscita lunga easy di 15 km di fondo lento
Livello tre con tre allenamenti
- 10 km di fondo lento + 12 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 15 x 400 metri al ritmo del proprio personale reale o teorico sui 10.000 metri recupero 90 secondi jogging
- uscita lunga di 15/18 km di fondo lento
Livello quattro con cinque allenamenti?
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 15 x 400 al ritmo reale o teorico del proprio personale sui 5000 metri recupero jogging di 90 secondi
- 10 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri al ritmo del personale dei 10.000 metri recupero 400 metri jogging
- uscita lunga di 18/20 km di fondo lento
Livello cinque con cinque allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 400 al ritmo reale o teorico dei 5000 metri recupero 60 secondi jogging fra le prove e 3 minuti fra le due serie
- 12 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 5 x 2000 al ritmo del proprio personale reale o teorico sui 5000 metri recupero 400 metri jogging
- uscita lunga 20 km di fondo lento
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:
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