L'angolo del coach
La tabella running per la 14? settimana di preparazione. I consigli di Giorgio Rondelli
Dopo la tredicesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerd¨¬ 6 ottobre, pubblichiamo le nuove tabelle relative all'inizio del quarto mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 9 ottobre per arrivare sino a domenica 15 ottobre. Una settimana che vedr¨¤ un ulteriore incremento dei carichi di allenamento in base ai risultati del test sui 3000 metri di settimana scorsa.
Livello uno con tre allenamenti?
- 8 km di fondo lento + 8x100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti di corsa lenta ed 1 minuto di corsa media per 30 minuti
- 10 km in progressione con gli ultimi 2 km al ritmo del fondo medio
Livello due con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 10x100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti di corsa lenta ed 1 minuto di corsa veloce per 30 minuti
- 12 km in progressione con gli ultimi 2 km al ritmo del fondo veloce.
Livello tre con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 12x100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti di corsa lenta ed 1 minuto di corsa veloce per 36 minuti
- 14 km in progressione con gli ultimi 4 km al ritmo del fondo veloce
Livello quattro con cinque allenamenti?
- 12 km di fondo lento + 10x100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti di corsa media ed 1 minuto corsa veloce per 40 minuti partendo con il minuto di corsa veloce
- 10 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 8x1000 metri al ritmo del personale dei 10.000 metri recupero 200 metri jogging
- uscita lunga di 15 km di fondo lento
Livello cinque con cinque allenamenti?
- 12 km di fondo lento + 10x100 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + fartlek con 1 minuto di corsa media ed 1 minuto di corsa veloce per 40 minuti
- 12 km di fondo lento + core stability
- riscaldamento 3 km + 8x1000 al ritmo del personale dei 5000 metri recupero 200 metri con 100 metri camminando e 100 metri jogging
- uscita lunga 18-20 km di fondo lento
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:?
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