L'angolo del coach
La tabella running per la 13? settimana di preparazione. I consigli di Giorgio Rondelli
Dopo la dodicesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend oggi, venerd¨¬ 29 settembre, pubblichiamo le nuove tabelle del terzo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 2 ottobre per arrivare fino a domenica 8 ottobre. Alla fine di questa settimana ¨¨ previsto un nuovo test sui 3000 metri come verifica dei nuovi livelli di preparazione raggiunti.
Livello uno con tre allenamenti?
- 8 km di fondo lento + 8 x 60 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 6 x 600 metri al ritmo del fondo medio con recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- riscaldamento 2 km + allunghi + test 3000 metri
Livello due con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 8 x 60 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 8 x 600 metri al ritmo del fondo veloce recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- riscaldamento 2 km + allunghi + test 3000 metri
Livello tre con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 10 x 60 metri in accelerazione recupero jogging
- riscaldamento 3 km + 8 x 600 metri al ritmo dei 10.000 metri. Recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- riscaldamento 3 km + allunghi + test 3000 metri
Livello quattro con cinque allenamenti?
- 12 km di fondo lento facendo gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo veloce
- riscaldamento 3 km + 8 x 600 metri al ritmo gara dei 5000 metri recupero 90 secondi jogging. Defaticamento 800 metri + stretching statico
- 10 km di fondo lento + core stability
- 8 km di fondo lento in leggera progressione + 6 x 200 metri al ritmo dei 1500 metri recupero 90 secondi sul posto
- riscaldamento 3 km + allunghi + test 3000 metri
Livello cinque con cinque allenamenti?
- 12 km di fondo lento facendo gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo veloce
- riscaldamento 3 km + 8 x 600 metri al ritmo gara dei 3000 metri. Recupero 90 secondi jogging. Defaticamento 800 metri + stretching statico
- 12 km di fondo lento + core stability
- 8 km di fondo lento in leggera progressione + 6 x 200 metri al ritmo di gara dei 1500 metri recupero 90 secondi sul posto
- riscaldamento 3 km + allunghi + test 3000 metri
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:?
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