L'angolo del coach
Tabella running per la dodicesima settimana di preparazione con i consigli di Giorgio Rondelli
Dopo l'undicesima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend oggi, venerd¨¬ 22 settembre, pubblichiamo le nuove tabelle del terzo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 25 settembre per arrivare fino a domenica 1 ottobre.
Livello uno con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 8 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 10 x 500 metri al ritmo del fondo medio recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- 10 km di fondo lento accelerando gli ultimi 2 chilometri al ritmo del fondo medio
Livello due con tre allenamenti
- 12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
- Riscaldamento 3 km + 10 x 500 metri al ritmo del fondo veloce recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- 10 km di fondo lento accelerando negli ultimi 2 km al ritmo del fondo veloce?
- 12 km di fondo lento + 12 x 100 metri in accelerazione recupero jogging
- Riscaldamento 3 km + 12 x 500 metri al ritmo dei 10.000 metri. Recupero sul posto di 90 secondi. Defaticamento 500 metri + stretching statico
- 13 km di fondo lento con gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce
Livello quattro con cinque allenamenti?
- 14 km di fondo lento facendo gli ultimi quattro chilometri al ritmo del fondo medio
- Riscaldamento 4 km + 15 x 400 metri al ritmo gara dei 5000 metri recupero 60 secondi sul posto. Defaticamento 800 metri + stretching statico
- 12 km di fondo lento
- 10 km di fondo lento in leggera progressione + allunghi con 10 x 60 metri in costante accelerazione con recupero jogging di 90 secondi
- Riscaldamento 3 km + 5 x 1200 metri al ritmo gara dei 5000 metri. Recupero 2 minuti di cui 1 minuto camminando ed 1 minuto jogging. Defaticamento 800 metri + stretching statico.
Livello cinque con cinque allenamenti?
- 15 km di fondo lento facendo gli ultimi 5 chilometri al ritmo del fondo medio
- Riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 400 metri al ritmo gara dei 5000 metri. Recupero 60 secondi sul posto e 4 minuti fra i due blocchi. Defaticamento 800 metri + stretching statico
- 15 km di fondo lento
- 12 km di fondo lento in leggera progressione + 12 x 60 metri in accelerazione recupero la stessa distanza jogging
- Riscaldamento 3 km + 6 x 1200 al ritmo gara dei 5000 metri. Recupero 2 minuti di cui 1 minuto camminando ed 1 minuto jogging. Defaticamento 800 metri + stretching statico.
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:?
? RIPRODUZIONE RISERVATA