Tabella running per la decima settimana di preparazione con i consigli di Giorgio Rondelli

Dopo la nona settimana di allenamento che sta per concludersi con questo week end oggi, venerdi 8 settembre, pubblichiamo le nuove tabelle del secondo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedi 11 settembre per arrivare sino a domenica 17 settembre. Tabelle che logicamente prevedono allenamenti sempre più impegnativi anche alla luce del terzo test sui 3000 metri che dovrà essere effettuato in questo week end del 9 e 10 settembre.

Livello uno con tre allenamenti?

1. 8 km di fondo lento + 6 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
2. riscaldamento 3 km + 10 x 100 metri in salita recupero di passo. Poi dopo 5 minuti fare 1 chilometro veloce
3. 10 km di fondo lento accelerando gli ultimi 2 chilometri al ritmo del fondo medio

Livello due con tre allenamenti?

1. 10 km di fondo lento + 8 x 100 metri in accelerazione con recupero camminando
2. riscaldamento 3 km + 12 x 100 metri in salita recupero di passo. Poi dopo 5 minuti fare 1000 metri veloci
3. 13 km di fondo lento accelerando negli ultimi 3 km al ritmo del fondo medio

Livello tre con tre allenamenti?

1. 10 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero di passo?
2. riscaldamento 3 km + 15 x 100 metri in salita con recupero camminando. Poi dopo 5 minuti fare 1000 metri.veloci quasi al massimo
3. 13 km di fondo lento con gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce

Livello quattro con cinque allenamenti?

1. 12 km di fondo lento facendo gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo medio
2. Riscaldamento 4 km + 12 x 200 metri su salita falsopiano con recupero jogging
3. 15 km di fondo lento
4. 10 km di fondo lento in leggera progressione + allunghi con 10 x 100 metri in costante accelerazione con recupero jogging sulla stessa distanza
5. Riscaldamento 3 km + 5 x 1000 metri al ritmo gara dei 5000 metri. Recupero 2 minuti di cui 1 minuto camminando ed 1 minuto jogging

Livello cinque con cinque allenamenti?

1. 13 km di fondo lento facendo gli ultimi tre chilometri al ritmo del fondo veloce
2. Riscaldamento 4 km + 15 x 200 metri su salita falsopiano con recupero jogging
3. 15 km di fondo lento
4. 10 km di fondo lento in leggera progressione + 12 x 100 metri in accelerazione recupero la stessa distanza jogging
5. Riscaldamento 3 km + 8 x 1000 al ritmo gara dei 10.000 metri. Recupero 200 metri jogging

N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire può consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di martedì 4 luglio. Buon allenamento a tutti.

Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:?

• Settimana 1?
• Settimana 2??
• Settimana 3??
• Settimana 4??
• Settimana 5??
• Settimana 6??
• Settimana 7??
• Settimana 8??
• Settimana 9?