L'angolo del coach
Tabella running per l'undicesima settimana di preparazione con i consigli di Giorgio Rondelli
Dopo la decima settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerd¨¬ 15 settembre, pubblichiamo le nuove tabelle del terzo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runner. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 18 settembre per arrivare sino a domenica 24 settembre. Tabelle che logicamente prevedono allenamenti sempre pi¨´ impegnativi anche alla luce del terzo test sui 3000 metri che ¨¨ stato effettuato nello scorso week end del 9 e 10 settembre.
Livello uno con tre allenamenti?
- 8 km di fondo lento + 8 x 80 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 12 x 60 metri in salita recupero di passo. Poi dopo 5 minuti fare 1500 metri in progressione
- 8 km di fondo lento accelerando gli ultimi 3 chilometri al ritmo del fondo medio.?
- 10 km di fondo lento + 10 x 80 metri in accelerazione con recupero camminando
- riscaldamento 3 km + 15 x 60 metri in salita recupero di passo. Poi dopo 5 minuti fare 1500 metri in continua progressione
- 12 km di fondo lento accelerando negli ultimi 4 km al ritmo del fondo medio
Livello tre con tre allenamenti?
- 10 km di fondo lento + 12 x 80 metri in accelerazione recupero di passo
- riscaldamento 3 km + 2 x 10 x 60 metri in salita con recupero camminando. Poi pausa 4 minuti fra le serie. Poi dopo 5 minuti fare 1500 metri veloci in continua progressione
- 13 km di fondo lento con gli ultimi 5 km al ritmo del fondo medio.?
- 12 km di fondo lento facendo gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo medio
- riscaldamento 4 km + 12 x 150 metri in salita falsopiano con recupero jogging
- 15 km di fondo lento
- 10 km di fondo lento in leggera progressione + allunghi con 8 x 80 metri in costante accelerazione con recupero jogging di 90 secondi
- riscaldamento 3 km + 6 x 800 metri al ritmo gara dei 5000 metri. Recupero 2 minuti di cui 1 minuto camminando ed 1 minuto jogging.
Livello cinque con cinque allenamenti?
- 13 km di fondo lento facendo gli ultimi tre chilometri al ritmo del fondo veloce
- riscaldamento 4 km + 16 x 150 metri in salita falsopiano con recupero jogging
- 15 km di fondo lento
- 10 km di fondo lento in leggera progressione + 10 x 80 metri in accelerazione recupero la stessa distanza jogging
- Riscaldamento 3 km + 8 x 800 al ritmo gara dei 5000 metri. Recupero 2 minuti di cui 1 minuto camminando ed 1 minuto jogging.
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:?
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