Terminate le maratone invernali, coach Rondelli ci guida nelle due settimane di recupero. Ecco il programma da seguire da oggi
Non essendoci pi¨´ maratone fino al nuovo anno dopo quella di Pisa di domenica 15 dicembre, questa settimana proporremo ai nostri lettori la seconda tabella mirata a recuperare le notevoli fatiche di una gara molto impegnativa come la maratona lunga 42 chilometri e 195 metri. Tabella running che andr¨¤ da oggi,?luned¨Ź 23 dicembre, fino a domenica prossima 29 dicembre. Per poi riprendere dall'inizio del mese di gennaio riproponendo nuove tabelle mirate ad arrivare in forma alle maratone nazionali pi¨´ importanti del 2025. Per prima quella di Roma, in calendario il prossimo 16 marzo. Poi, il successivo 6 di aprile, quella di Milano. Come proposta operativa, per questa seconda settimana, sono indicati quattro allenamenti di corsa, uno di bicicletta, uno di nuoto, oltre ad un giorno di riposo.?
LA SECONDA SETTIMANA DI RECUPERO
- Stretching dinamico 10 minuti + 10 km di fondo lento*. Poi 10 allunghi di 100 metri recupero 60 secondi sul posto.?
- Riposo.?
- Seduta di nuoto in piscina, nuoto vari stili, per un totale di 60 minuti.
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento in leggera progressione.?
- Stretching dinamico 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 15 x 80 metri in salita con recupero di passo. Poi 1 km di defaticamento.?
- Stretching statico poi uscita lunga di 60/75 minuti in bicicletta su percorso piatto senza forzare.?
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 km + progressivo di 10 km facendo 8 km al ritmo del fondo medio** e i 2 km finali al ritmo del fondo veloce.?
LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME
- * Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
- ** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- *** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci al prossimo luned¨Ź 30 dicembre per la prima tabella di preparazione per le maratone di Roma (16 marzo) e per quella di Milano (6 aprile).
Tutte le tabelle per la preparazione di una maratona dalla prima alla quindicesima settimana:
- Tabella 1? settimana
- Tabella 2? settimana
- Tabella 3? settimana
- Tabella 4? settimana
- Tabella 5? settimana
- Tabelle 6? settimana
- Tabella 7? settimana
- Tabella 8? settimana
- Tabella 9? settimana
- Tabella 10? settimana
- Tabella 11? settimana
- Tabella 12? settimana
- Tabella 13? settimana
- Tabella 14? settimana
- Tabella 15? settimana
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