Coach Rondelli ci illustra il lavoro giusto per correre una maratona invernale. Ecco il programma da seguire ?
Continua la nostra preparazione per arrivare pronti a una gara di maratona nei prossimi mesi di novembre-dicembre. Questa terza settimana partir¨¤ da luned¨¬ prossimo, 23 settembre, per concludersi domenica 29 settembre. Gli allenamenti previsti saranno sempre cinque per settimana. Con due lavori specifici, due sedute di fondo lento di medio minutaggio e il classico lungo della domenica. Come lavori specifici di questa terza settimana proponiamo una seduta di 10 x 1000 metri al ritmo di gara dei 10.000 metri con recupero attivo e una uscita lunga di 27 chilometri con 3 blocchi di 7 km al ritmo della maratona alternati a due blocchi di 3 km di fondo lento.
Tabella di allenamento maratona per la terza settimana
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento*. Poi, fare 15 allunghi di 100 metri recupero jogging
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 4 km di fondo lento. Quindi fare 10 x 1000 metri al ritmo gara dei 10.000 metri o del fondo veloce*** con recupero jogging di 200 metri. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento + 10 x 60 metri in accelerazione, recupero 90 secondi jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri + 27 km facendo 7 km a ritmo maratona **,3 km di fondo lento, 7 km a ritmo maratona, 3 km di fondo lento + 7 km a ritmo maratona. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
- Stretching dinamico 10 minuti + 20 km di fondo lento*.
Le tre velocit¨¤ di corsa uniforme
*Fondo lento: il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.
**Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.
***Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.
Arrivederci a venerd¨¬ prossimo, 27 settembre, per la quarta tabella di preparazione, che andr¨¤ da luned¨¬ 30 settembre a domenica 6 ottobre.
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