Coach Rondelli guida nella preparazione per correre una maratona invernale in particolare Torino e Valencia. Ecco il programma da seguire
Continua la nostra preparazione per arrivare pronti ad una gara di maratona di questo mese di novembre o a nella prima met¨¤ del prossimo mese di dicembre. Questa dodicesima settimana partir¨¤ da oggi luned¨¬ 25 novembre per concludersi domenica 1 dicembre. Gli allenamenti saranno sempre cinque. Con due sedute di fondo lento, il lungo della domenica e due lavori specifici. Per questa settimana quelli previsti saranno una seduta di prove ripetute sui 1000 metri al ritmo di una gara sui 10.000 metri con un recupero di 200 metri jogging e poi un lavoro di potenza aerobica di 15 km con incremento progressivo della velocit¨¤ ogni 5 chilometri. In questa nuova settimana pubblicheremo di nuovo anche l'ultima settimana di allenamento per chi parteciper¨¤ alla maratona di Valencia o di Torino di domenica 1 dicembre. Cos¨¬ come faremo anche nelle prossime settimane, di volta in volta, anche per l'ultima settimana specifica di allenamenti per le maratone di Reggio Emilia (8 dicembre) e Pisa (15 dicembre).
Tabella di allenamento per la dodicesima settimana
Vediamo qui di seguito la tabella da seguire:
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento.* Poi 15 allunghi di 100 metri recupero 60 secondi sul posto.?
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 3 km di fondo lento. Quindi seduta di prove ripetute con 14 x 1000 metri al ritmo di una gara sui 10.000 metri o del fondo veloce*** con un recupero di 200 metri jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento +10 x 100 metri recupero 60 secondi sul posto . Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri. Poi seduta di potenza aerobica. progressiva di 15 chilometri facendo 5 km pi¨´ lenti del ritmo maratona poi 5 km al ritmo maratona ** e poi altri 5 km al ritmo del fondo veloce *** o della mezza maratona. Defaticamento di un chilometro + stretching statico.?
- Stretching dinamico 10 minuti + 20 km di fondo lento*.
Ultima settimana tipo per le maratone di Torino e Valencia
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento.?
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri a ritmo maratona rec 90 secondi sul posto con eventuale controllo del lattato.
- Stretching dinamico + 10 km fondo lento.?
- Stretching dinamico + 6 km di fondo lento + 5 x 200 metri ritmo gara sui 5000 metri rec 200 metri jogging.?
- Maratona di Valencia o di Torino.
Le tre velocit¨¤ di corsa uniforme
- * Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
- ** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- *** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci a luned¨¬ prossimo 2 dicembre per la tredicesima tabella di preparazione della maratona che andr¨¤ da luned¨¬ 2 dicembre a domenica 8 dicembre.
? RIPRODUZIONE RISERVATA