Coach Rondelli ci guida nel training per correre una maratona invernale
Continua la nostra preparazione per arrivare pronti a una gara di maratona nei prossimi mesi di novembre-dicembre. Questa seconda settimana partir¨¤ da luned¨¬ prossimo 16 settembre per concludersi domenica 22 settembre. Gli allenamenti previsti saranno ancora cinque per settimana. Con due lavori specifici, due sedute di fondo lento di medio minutaggio e il classico lungo della domenica. Come lavori specifici di questa seconda settimana proponiamo una seduta di fartlek con 3 minuti a ritmo maratona ed 1 minuto di corsa lenta per complessivi 60 minuti e delle prove ripetute sui 2000 metri con recupero di 400 metri jogging.
Tabella di allenamento maratona per la seconda settimana
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento.* Poi fare 10 allunghi di 100 metri in accelerazione recupero jogging.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 4 km di fondo lento. Quindi iniziare una seduta di fartlek con 3 minuti di corsa a ritmo maratona ** alternati ad 1 minuto di corsa lenta per 60 minuti complessivi. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento + 8 x 60 metri veloci recupero 90 secondi di passo. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri + 5/6 x 2000 metri al ritmo di gara della mezza maratona *** recupero 400 metri jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + seconda uscita lunga con 25 km di fondo lento*.
Le tre velocit¨¤ di corsa uniforme
* Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.
** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.
*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.
Arrivederci alla prossima settimana per la terza tabella di preparazione della maratona che andr¨¤ da luned¨¬ 23 settembre a domenica 29 settembre.
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