Ecco come affrontare la quarta settimana di preparazione con i consigli di coach Rondelli
Dopo la terza settimana di allenamenti che sta per concludersi con questo weekend, ecco oggi venerd¨¬ 28 luglio le quarte tabelle di allenamento per i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da luned¨¬ 31 luglio per arrivare sino a domenica 6 agosto. Con questa quarta tabella di allenamento si conclude il primo mese di allenamenti. Tabella che prevede come seduta terminale della prossima settimana un nuovo test sui 3000 metri per controllare se ci sono stati dei progressi rispetto al test iniziale. Per sapere tutto appuntamento oggi venerd¨¬ 28 luglio su Gazzetta Active.
Livello uno con tre allenamenti?
- 3 x 2 km di fondo lento intervallati da 2 minuti di camminata aumentando ogni volta il ritmo di corsa di 15/20 secondi al km rispetto la prima settimana
- 2 km di fondo lento intervallati da 2 minuti di cammino + 10 x 200 metri al ritmo del fondo veloci intervallati da 2 minuti di cammino
- Test sui 3 km
Livello due con tre allenamenti?
- 6 km di fondo lento
- 2 km di fondo lento intervallati da 2 minuti di cammino poi 12 x 200 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 90 secondi di passo
- Test sui 3 km
Livello tre con tre allenamenti?
- 8 km di fondo lento
- 2 km di fondo lento intervallati d 2 minuti di cammino poi 15 x 200 metri al ritmo del fondo veloce con recupero di 90 secondi jogging
- Test sui 3 km
Livello quattro con cinque allenamenti?
- 10 km di fondo lento
- 3 km riscaldamento + fartlek con 1 minuto e 30 secondi al ritmo del fondo lento e 30 secondi al ritmo del fondo veloce per 6 km
- 13 km di fondo lento andando in progressione e finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce
- 8 km di fondo lento + allunghi?
- Test sui 3 km
Livello cinque con cinque allenamenti?
- 15 km di fondo lento
- 4 km di riscaldamento + fartlek con 1 minuto al ritmo del fondo medio e 1 minuto al ritmo del fondo veloce per 8 km
- 14 km in progressione finendo gli ultimi 4 km al ritmo del fondo medio
- 10 km di fondo lento + allunghi
- Test sui 3 km
N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire pu¨° consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di marted¨¬ 4 luglio. Buon allenamento a tutti.
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