Coach Rondelli ci illustra il lavoro giusto per correre una maratona invernale. Ecco il programma da seguire
Continua la nostra preparazione per arrivare pronti a una gara di maratona a novembre-inizio dicembre. Questa ottava settimana partir¨¤ oggi, luned¨¬ 28 ottobre, e si concluder¨¤ domenica 3 novembre. Gli allenamenti saranno sempre cinque. Con due sedute di fondo lento, il lungo della domenica e due lavori specifici. Per questa settimana quelli previsti saranno una seduta di interval training con 15 x 600 metri a ritmo gara dei 10.000 metri, con recupero attivo di 200 metri jogging, e poi un lavoro di potenza aerobica con 4 x 6000 a ritmo gara della maratona con un chilometro di recupero di fondo lento.
La tabella di allenamento
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento*. Poi, 15 allunghi di 100 metri e recupero 60 secondi sul posto.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 3 km di fondo lento. Quindi, seduta di interval training facendo 15 x 600 metri al ritmo gara dei 10.000 o del fondo veloce*** con 200 metri di recupero di corsa lenta. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento + 8 x 100 metri recupero 60 secondi sul posto . Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri. Poi, 4 x 6 km a ritmo gara della maratona** con 1 chilometro di fondo lento come recupero. Defaticamento 2 km + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + 20 km di fondo lento*.
Le tre velocit¨¤ di corsa uniforme
* Fondo lento: ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.
** Fondo medio: ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.
*** Fondo veloce: ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.
Arrivederci al 1¡ã novembre per la nona tabella di preparazione della maratona, che andr¨¤ da luned¨¬ 4 novembre a domenica 10 novembre. Di seguito, gli allenamenti delle settimane precedenti:
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