Coach Rondelli ci guida nel training per correre una maratona invernale
Dopo aver completato in questa settimana il ciclo di allenamento per affrontare una gara di mezza maratona con questo primo articolo pubblicato oggi, venerd¨¬ 6 settembre, inizieremo un nuovo ciclo di tredici settimane di preparazione specifica per una gara di maratona da disputare a cavallo tra i mesi di novembre e di dicembre. La prima settimana partir¨¤ da luned¨¬ 8 settembre per concludersi domenica 15 settembre. Gli allenamenti previsti saranno cinque per settimana. Con due lavori specifici, due sedute di fondo lento di medio minutaggio e il classico lungo della domenica. Come lavori specifici nella prima settimana proponiamo una seduta di salite medie di 200 metri e un progressivo di 13 km passando dalla velocit¨¤ del fondo medio a quella del fondo veloce.
Tabella di allenamento maratona per la prima settimana
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento.* Poi fare 12 allunghi di 100 metri in accelerazione recupero jogging.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 5 km di fondo lento + 4 allunghi. Quindi fare 15 x 200 metri in salita falsopiano al ritmo del fondo veloce. Recupero jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico?
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento+ 10 x 50 metri veloci recupero 60 secondi di passo. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 4 chilometri + progressivo a sensazione di 13 km. Partendo alla velocit¨¤ del fondo medio** per i primi 10 km e finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce.*** Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + prima uscita lunga di 20 km al ritmo del fondo lento.
Le tre velocit¨¤ di corsa uniforme
* Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Prossimo appuntamento venerd¨¬ 13 settembre per la seconda tabella di preparazione della maratona che andr¨¤ da luned¨¬ 16 settembre a domenica 22 settembre.
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