Ecco il programma da seguire con focus sulla 42 km di Pisa
Continua la nostra preparazione per arrivare pronti a una?gara di maratona in questa prima met¨¤ del prossimo mese di dicembre. Questa quattordicesima settimana partir¨¤ da oggi luned¨¬ 9 dicembre per concludersi domenica 15 dicembre. Gli allenamenti saranno sempre cinque. Con due sedute di fondo lento, il lungo della domenica e due lavori specifici. Per questa settimana quelli specifici previsti saranno un lavoro sui ritmi gara con 7 x 2000 metri con recupero attivo di 400 metri jogging e poi un lavoro di potenza aerobica media con una tempo run lunga 30 chilometri. In questa settimana pubblicheremo ancora l'ultima settimana di allenamento per chi parteciper¨¤ domenica prossima 15 dicembre alla maratona di Pisa.?
Tabella di allenamento per la quattordicesima settimana:
Vediamo qui di seguito la tabella da seguire questa settimana:
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento.* Poi 12 allunghi di 100 metri recupero 60 secondi sul posto.?
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 3 km di fondo lento. Quindi seduta sui ritmi gara con 7 x 2000 metri a ritmo maratona o di fondo veloce *** con recupero di 400 metri o 2 minuti jogging di fondo lento*. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
- ?Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento +10 x 100 metri recupero 60 secondi sul posto . Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- ?Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri. Poi seduta di tempo run o di potenza aerobica al ritmo del fondo medio ** per 30 chilometri. Defaticamento di un chilometro + stretching statico.?
- ?Stretching dinamico 10 minuti + 20 km di fondo lento*.
ULTIMA SETTIMANA TIPO PER LA MARATONA DI PISA:
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento.?
- ?Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri a ritmo maratona rec 90 secondi sul posto con eventuale controllo del lattato.
- Stretching dinamico + 10 km fondo lento.
- Stretching dinamico + 6 km di fondo lento + 5 x 200 metri ritmo gara sui 3000 metri rec 200 metri jogging.
- Maratona di Pisa.?
LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME
- * Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
- ?** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- ?*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci a luned¨¬ 16 dicembre per la quindicesima tabella di preparazione che andr¨¤ sino a domenica 22 dicembre.
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