Il riposo ¨¨ un tassello fondamentale nell'allenamento del runner. Analizziamo con Fisiorunning come un corretto sonno influenza positivamente le performance
Conosciamo ampiamente i benefici della corsa per la salute e il benessere generale. Bilanciarla con una quantit¨¤ e qualit¨¤ adeguata di riposo notturno ¨¨ fondamentale per ottenere le massime prestazioni atletiche, soprattutto nei runner. Inoltre un sonno migliore riduce il rischio di infortuni?e malattie dovuto a?una migliore partecipazione agli allenamenti.?
GLI STUDI SCIENTIFICI
¡ª ?Sono molteplici le ricerche scientifiche sul sonno degli atleti; finalizzate a regolarne il controllo e migliorarne quindi le performance. Nello studio di Lopes del 2023 si ¨¨ fatta una revisione sistematica su come agisce il sonno sulle prestazioni di resistenza dei runner. Si ¨¨ visto che la privazione, parziale o totale del sonno, compromette le prestazioni di resistenza. Indipendentemente dalle qualit¨¤ atletiche del runner. L'effetto negativo agisce maggiormente in attivit¨¤ che durano pi¨´ di mezz'ora. Nello studio di Cook del 2023 sugli atleti della maratona di Londra del 2016 si ¨¨ visto che tempi pi¨´ lunghi di addormentamento notturno sono associati a tempi di arrivo della gara pi¨´ lenti. Inoltre gli uomini avevano una durata del sonno pi¨´ corta delle donne anche se queste facevano un maggior uso di farmaci per dormire.?
COME AGISCE IL SONNO SULL'ORGANISMO DEL RUNNER?
¡ª ?Il sonno svolge un ruolo essenziale nel recupero fisico e mentale dell'atleta. Promuove la riparazione e il recupero muscolare, la crescita cellulare e potenzia la funzione immunitaria. L'ormone della crescita viene rilasciato durante il sonno profondo promuovendo la riparazione e la rigenerazione cellulare. Un sonno inadeguato limita il recupero, aumenta il dolore muscolare e facilita gli infortuni e le sindromi da sovrallenamento (affaticamento cronico e prestazioni ridotte). Inoltre il sonno migliora le funzioni cognitive come il consolidamento mnemonico, la risoluzione dei problemi e la regolazione emotiva. La perdita cronica di sonno, invece, facilita il declino cognitivo e aumenta il rischio di demenza. La quantit¨¤ di sonno ideale ¨¨ di 7-8 ore negli adulti e 8-10 ore negli adolescenti. Un sonno ideale per il runner deve durare 7-9 ore a seconda delle caratteristiche specifiche dell'individuo e soprattutto aumentare nei periodi di maggior carico degli allenamenti o in previsione della gara. Oltre alla quantit¨¤ ideale del sonno ¨¨ fondamentale la qualit¨¤. Identificata in un addormentamento entro i 30 minuti senza mai (o alla peggio una volta) alzarsi durante la notte e senza assumere farmaci per dormire.?
COME FAVORIRE UN SONNO SANO?
¡ª ?L'ambiente in cui si riposa deve essere confortevole, fresco e buio. Il materasso e i cuscini devono essere comodi. La temperatura che facilita il sonno ¨¨ di 18¡ã-20¡ã. ? importante che l'ambiente sia arieggiato e l'umidit¨¤ tra il 30% e il 50%. Evitare di usare tutti gli apparecchi elettronici, soprattutto a luce blu (cellulari, tablet, tv, orologi) almeno un ora prima di dormire. Il buio facilita il sonno e possiamo crearlo utilizzando tende oscuranti oppure mascherine per gli occhi.
Se sono presenti nell'ambiente rumori coprirli utilizzando i tappi in silicone per le orecchie. Evitare l'assunzione di stimolanti come la caffeina, gli alcolici e la nicotina nel pomeriggio e la sera. Coricatevi tendenzialmente alla stessa ora evitando pasti pesanti. Evitate anche l'attivit¨¤ motoria intensa due ore prima di addormentarvi; questa innalza i livelli di adrenalina e la temperatura corporea. Lo stretching passivo da sdraiati e dolce pu¨° aiutare il rilassamento muscolare.?
COME POSSIAMO REGOLARE IL SONNO?
¡ª ?Spesso capita che l'ansia della gara ci faccia far fatica a prendere sonno la sera prima. Non dobbiamo peoccuparci perch¨¨ a livello prestazionale conta il carico di sonno dei mesi precedenti. E con la seguente routine possiamo stimolare volontariamente un addormentamento rilassato. Leggere libri cartacei, ascoltare musica a basso volume e rilassante o meditare facilitano il sonno. Anche esercizi di rilassamento muscolare ed esercizi di respirazione profonda riducono l'ansia e incentivano il sonno.
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