Tabella running per la nona settimana di preparazione con i consigli di Giorgio Rondelli

Dopo l'ottava settimana di allenamento che sta per concludersi con questo weekend, oggi, venerdì 1 settembre, pubblichiamo le nuove tabelle del secondo mese di preparazione per tutti i cinque livelli dei nostri runners. Tabelle che andranno a coprire la settimana prossima a partire da lunedì 4 settembre per arrivare sino a domenica 10 settembre. Tabelle che logicamente prevedono allenamenti sempre più impegnativi anche in vista del terzo test sui 3000 metri da effettuare nel week end del prossimo 9 e 10 settembre.

Livello uno con tre allenamenti?

1. Riscaldamento 3 km + 6/8 x 500 al ritmo del fondo veloce recupero 2 minuti di camminata
2. 8 km di fondo lento + 6 x 100 metri in accelerazione recupero camminando
3. Riscaldamento 3 km + allunghi + test sui 3000 metri

Livello due con tre allenamenti

1. Riscaldamento 3 km + 8 x 500 al ritmo del fondo veloce recupero 90 secondi camminando
2. 10 km di fondo lento
3. Riscaldamento 3 km + allunghi + test sui 3000 metri

Livello tre con tre allenamenti

1. Riscaldamento 3 km + allunghi + 8 x 500 al ritmo di gara sui 3000 recupero 90 secondi jogging
2. 10 km di fondo lento
3. Riscaldamento 3 km + allunghi + test sui 3000 metri

Livello quattro con cinque allenamenti

1. 12 km di fondo lento facendo gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo medio
2. 3 km riscaldamento + 10 x 500 al ritmo gara dei 3000 metri recupero 90 secondi jogging
3. 12 km di fondo lento in leggera progressione
4. 8 km di fondo lento + allunghi con 10 x 100 metri in costante accelerazione con recupero jogging sulla stessa distanza
5. Riscaldamento 3 km + allunghi + test sui 3000 metri

Livello cinque con cinque allenamenti

1. 13 km di fondo lento facendo gli ultimi tre chilometri al ritmo del fondo veloce
2. 3 km di riscaldamento + allunghi + 12 x 500 metri al ritmo gara dei 3000 metri recupero 75 secondi jogging
3. 13 km di fondo lento finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo medio
4. 8 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero la stessa distanza in jogging
5. Riscaldamento 3 km + allunghi + test sui 3000 metri

N.B. Chi avesse dubbi sulle varie andature da seguire può consultare al riguardo quanto pubblicato su Gazzetta Active di martedì 4 luglio. Buon allenamento a tutti.

Qui trovate tutte le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1??
• Settimana 2??
• Settimana 3??
• Settimana 4??
• Settimana 5??
• Settimana 6??
• Settimana 7??
• Settimana 8