Milano Marathon 2024: la tabella di coach Rondelli per la 12? settimana di allenamento

Scatta oggi, lunedì 25 marzo, la nostra dodicesima settimana di allenamento per arrivare preparati ai 42,195 km della Milano Marathon, in programma domenica 7 aprile. Ormai siamo alla stretta finale, visto che alla gara mancano solo due settimane. Ora, l'importante è? cercare di arrivare freschi all'appuntamento, evitando di forzare in questa penultima settimana. Ecco, quindi, gli allenamenti programmati per questi sette giorni: tre uscite di fondo lento della lunghezza di 15/18/12 km, una seduta di interval training sui 500 metri con recupero di 100 metri jogging, al ritmo dei 10.000 metri o della mezza maratona, e una seduta conclusiva a 3 o a 2 velocità, di 14 km. Con una prima parte più lenta del ritmo gara maratona, una seconda al ritmo maratona e per i più forti anche una terza parte più veloce del ritmo gara dei 42 km. Anche stavolta proponiamo due opzioni di lavoro, in modo che tutti i nostri lettori podisti possano trovare le indicazioni?ad hoc per il proprio obiettivo cronometrico.

1. Stretching dinamico + 15 km di fondo lento
2. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 15 x 500 metri al ritmo gara dei 10.000 metri, con recupero 100 metri jogging. Oppure 15 x 500 metri al ritmo gara mezza maratona, con recupero 100 metri jogging
3. Stretching dinamico + 18 km di fondo lento
4. Stretching dinamico + 12 km fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri
5. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 15 km facendo 6 km più lenti del ritmo maratona + 6 km al ritmo maratona + 3 km al ritmo mezza maratona. Oppure, 9 km più lenti del ritmo maratona + 5 km al ritmo maratona

Buon lavoro a tutti. Arrivederci a lunedì 1° aprile per iniziare la dodicesima e penultima settimana di allenamento. Ecco di seguito i programmi delle scorse settimane:

• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3
• Settimana 4
• Settimana 5
• Settimana 6
• Settimana 7
• Settimana 8
• Settimana 9
• Settimana 10
• Settimana 11