Il programma consigliato dal tecnico per la maratona che si correr¨¤ il prossimo 7 aprile nel capoluogo lombardo
Con oggi, luned¨¬ 26 febbraio, scatta l'ottava settimana di allenamento per arrivare al meglio ai 42,195 km della maratona di Milano. I lavori specifici per i 5 allenamenti previsti per questi sette giorni saranno i seguenti: 3 uscite di fondo lento della lunghezza di 15/20/12 km, una seduta di prove ripetute sui 1000 metri al ritmo dei 10.000 (oppure della mezza maratona) con recupero attivo e poi un lungo variato, alternando 4 km al ritmo del fondo medio a 2 km al ritmo del fondo veloce. Oppure, 4 km al ritmo del fondo lento e 2 km al ritmo del fondo medio. Naturalmente, proponiamo sempre due opzioni di lavoro, in modo che tutti i lettori podisti che hanno intenzione di gareggiare a Milano il prossimo 7 aprile possano trovare indicazioni ad hoc per il proprio obiettivo cronometrico.
la tabella di allenamento
¡ª ?Ecco gli allenamenti consigliati per l'ottava settimana di lavoro (26 febbraio-3 marzo):
- Stretching dinamico + 15 km di fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri. Recupero jogging
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 10 x 1000 metri al ritmo dei 10.000 in pista (rec 90 secondi jogging). Oppure, 10 x 1000 metri al ritmo della mezza maratona (rec 90 secondi jogging)
- Come il primo giorno, arrivando per¨° a 20 km di fondo lento
- Stretching dinamico + 12 km fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + lungo variato 30 km, facendo 4 km al ritmo del fondo medio + 2 km al ritmo del fondo veloce. Oppure 30 km, facendo 4 km al ritmo del fondo lento e 2 km al ritmo del fondo medio
Buon lavoro a tutti e arrivederci a luned¨¬ 4 marzo, per iniziare la nona settimana di allenamento.?Ecco di seguito i programmi delle scorse settimane:
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