Il programma consigliato dal tecnico per la maratona che si correr¨¤ il prossimo 7 aprile nel capoluogo lombardo
Con oggi, luned¨¬ 12 febbraio, scatta la sesta settimana di allenamento per i 42,195 km della maratona di Milano, in programma domenica 7 aprile. I lavori specifici per i cinque allenamenti previsti saranno i seguenti: 3 uscite di fondo lento della lunghezza di 15/20/12 km. Una seduta con 4 ripetute di 5000 metri al ritmo della mezza maratona o della maratona (con recupero attivo) e poi 60 minuti di fartlek, alternando 1 minuto veloce a 1 minuto lento di recupero per i pi¨´ in forma, o 1 minuto veloce e 2 minuti lenti per i meno allenati. Naturalmente proponiamo sempre due opzioni di lavoro?in modo che tutti i nostri lettori podisti, che prevedono di gareggiare a Milano il prossimo 7 aprile, possano trovare le indicazioni ad hoc per il proprio obiettivo cronometrico.
la tabella di allenamento
¡ª ?Ecco gli allenamenti consigliati per la sesta settimana di lavoro (12 febbraio-19 febbraio):
- Stretching dinamico + 15 km di fondo lento + 10 allunghi veloci di 60 metri. Recupero jogging
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 4 x 5000 metri al ritmo della mezza maratona con recupero 1 km di fondo lento, ?oppure 4 x 5000 al ritmo della maratona con recupero di 1 km di fondo lento
- Come il primo giorno, arrivando per¨° a 20 km di fondo lento
- Stretching dinamico + 12 km fondo lento + 12 allunghi veloci di 60 metri
- Stretching dinamico + riscaldamento di 4 km + fartlek estensivo?1 minuto lento e 1 veloce per 60 minuti complessivi di lavoro, oppure facendo 2 minuti lenti e 1 minuto veloce per 60 minuti complessivi.
Buon lavoro a tutti. Arrivederci a luned¨¬ 19 febbraio per iniziare la settima settimana di allenamento.?Ecco di seguito i programmi delle scorse settimane:
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