Il programma consigliato dal tecnico per la maratona che si correr¨¤ il prossimo 7 aprile nel capoluogo lombardo
Con oggi, luned¨¬ 5 febbraio, scatta la nostra quinta settimana di allenamento per arrivare pronti ai 42 km e 195 metri della maratona di Milano (in programma domenica 7 aprile). I lavori specifici per i cinque allenamenti previsti per questi sette giorni saranno i seguenti: 3 uscite di fondo lento della lunghezza di 12/15/18 km, un'uscita pi¨´ lunga di 27 km con 3 cambi di velocit¨¤ e una seduta di prove ripetute sui 1000 metri, con breve recupero attivo al ritmo della mezza maratona. Naturalmente ci saranno sempre due opzioni di lavoro in modo che tutti i nostri lettori podisti che hanno in previsione di gareggiare a Milano possano trovare indicazioni ad hoc per il proprio obiettivo cronometrico.
tabella di allenamento per la maratona
¡ª ?Ecco gli allenamenti consigliati per la quinta settimana di lavoro (5 febbraio-11 febbraio):
- Stretching dinamico + 15 km di fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri. Recupero jogging.
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 10/12 x 1000 metri al ritmo della mezza maratona, con recupero 200 metri jogging. Oppure 10 x 1000 metri al ritmo della maratona, con recupero 200 metri camminata veloce.
- Come il primo giorno, arrivando per¨° a 18 km di fondo lento.
- Stretching dinamico + 10 km fondo lento + 12 allunghi veloci di 100 metri.
- Stretching dinamico + lungo variato 27 km, facendo 6 km a un ritmo pi¨´ lento di quello della maratona e 3 km al ritmo della mezza maratona per tre volte consecutive. Oppure 6 km a un ritmo pi¨´ lento di quello della maratona e 3 km al ritmo della maratona, per tre volte consecutive.
Buon lavoro a tutti e arrivederci a luned¨¬ 12 febbraio per la sesta settimana di allenamento.
Ecco di seguito i programmi delle scorse settimane:
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