Road to Milano Marathon 2024: la tabella di coach Rondelli per la 3? settimana di allenamento

Il programma del tecnico per la maratona che si disputerà il prossimo 7 aprile nel capoluogo lombardo

Con oggi, lunedì 22 gennaio, scatta la nostra terza settimana di allenamento per arrivare preparati ad affrontare i 42 km e 195 metri della maratona di Milano in programma domenica 7 aprile. I lavori specifici per i cinque allenamenti previsti per questi sette giorni di lavoro saranno i seguenti: due uscite di fondo lento della lunghezza media di 15 km. Un'uscita più lunga di 27 km con tre variazioni di velocità di 3 km. Quindi una seduta di 2.000 metri su ritmi maratona, ma anche su ritmi più veloci della mezza maratona. Infine una seduta di fartlek di 12 km, alternando 2 minuti di corsa media o 3 minuti di corsa lenta a una variazione veloce fino a completare ogni volta un km. Naturalmente ci saranno sempre due opzioni di lavoro, in modo che tutti i nostri lettori podisti che hanno in previsione di gareggiare a Milano possano trovare le indicazioni di allenamento ad hoc per il proprio obiettivo cronometrico.

1. Stretching dinamico + 15 km di fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri. Recupero jogging;
2. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 6 x 2 km a ritmo mezza maratona con un recupero di 400 metri jogging. Oppure 6 x 2 km al ritmo maratona con un recupero sempre attivo di 400 metri;
3. Come il primo giorno;
4. Stretching dinamico + riscaldamento km 4 + fartlek con 2 minuti medi + variazione veloce per completare ogni chilometro per 12 km. oppure 3 minuti di corsa lenta + variazione veloce per completare ogni chilometro per complessivi 12 km;
5. Stretching dinamico + uscita lunga di 27 km di corsa lenta, con 3 variazioni di velocità di 3 km al ritmo maratona (fra il km 6 e il km 9, fra il km 15 e il km 18, fra il km 24 ed il km 27).??

Buon lavoro a tutti. Arrivederci a lunedì prossimo 29 gennaio per iniziare la nostra quarta settimana di allenamento.

• Settimana 1
• Settimana 2