Prosegue il programma di allenamento alla maratona milanese. Ecco i chilometri e le progressioni proposti dall'esperto
Con oggi, luned¨¬ 29 gennaio, scatta la nostra quarta settimana di allenamento per arrivare preparati ad affrontare i 42 km e 195 metri della maratona di Milano, in programma domenica 7 aprile. I lavori specifici per i cinque allenamenti previsti per questi sette giorni di lavoro saranno i seguenti : due uscite di fondo lento della lunghezza di 15/18 km. Una uscita pi¨´ lunga di 27 km con tre variazioni di velocit¨¤ di 3 km. Quindi una seduta di 2000 metri su ritmi maratona, ma anche su ritmi pi¨´ veloci della mezza maratona. Infine, una seduta di fartlek di 12 km alternando 2 minuti di corsa media o 3 minuti di corsa lenta ad una variazione veloce sino a completare ogni volta un km. Naturalmente ci saranno sempre due opzioni di lavoro in modo che tutti i nostri lettori podisti che hanno in previsione di gareggiare a Milano il prossimo 7 aprile possano trovare le indicazioni di allenamento ad hoc per il proprio obiettivo cronometrico.
Tabella di allenamento per la Milano Marathon 2024
¡ª ?Per la quarta settimana di preparazione alla Milano Marathon ecco la tabella da luned¨¬ 29 gennaio a domenica 4 febbraio.
- Stretching dinamico + 15 km di fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri. Recupero jogging;
- stretching dinamico + riscaldamento 3 km + fartlek?facendo 1 minuto di corsa lenta e 2 minuti di corsa veloce al ritmo della mezza maratona per 60 minuti oppure 2 minuti di corsa lenta e 2 minuti di corsa veloce al ritmo della mezza maratona per 60 minuti;
- ripetere come luned¨¬, arrivando per¨° a 18 km di fondo lento;
- stretching dinamico + 12 km in leggera progressione;
- stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 4 x 5000 metri al ritmo della mezza maratona con recupero 1 km di fondo lento oppure 4 x 5000 metri al ritmo della maratona con recupero di 1 km di fondo lento.
Buon lavoro a tutti. Arrivederci a luned¨¬ prossimo 5 febbraio per iniziare la nostra quinta settimana di allenamento. Ecco qui di seguito i programmi delle scorse settimane:
? RIPRODUZIONE RISERVATA