Il programma consigliato dal tecnico per la maratona che si correr¨¤ il prossimo 7 aprile nel capoluogo lombardo
Scatta oggi la nona settimana di allenamento per arrivare preparati ai 42,195 km della maratona di Milano, in programma domenica 7 aprile. I lavori specifici per i 5 allenamenti previsti per questi sette giorni di lavoro saranno i seguenti: tre uscite di fondo lento della lunghezza di 20/20/12 km. Una seduta di fartlek di 2/2 minuti per 60 minuti, con recuperi al ritmo del fondo lento o del fondo medio. Poi un lavoro di prove ripetute lunghe 5 km, al ritmo della mezza maratona o della maratona con recupero attivo di 1 km lento. Come sempre, proponiamo due opzioni di lavoro per permettere a tutti i lettori podisti di avere indicazioni di allenamento ad hoc per il proprio obiettivo cronometrico.
la tabella di allenamento
¡ª ?Ecco gli allenamenti consigliati per la settimana n¡ã9 di lavoro (4 marzo-11 marzo):
- Stretching dinamico + 20 km di fondo lento
- Stretching dinamico + riscaldamento 4 km + fartlek con 2 minuti medi e 2 minuti veloci per 60 minuti. Oppure fartlek con 2 minuti lenti e 2 minuti veloci per 60 minuti
- Come il primo giorno
- Stretching dinamico + 12 km di fondo lento + 15 allunghi veloci di 100 metri
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 4 x 5000 a ritmo mezza maratona, recupero 1 km di fondo lento. Oppure 4 x 5000 a ritmo maratona,?recupero 1 km di fondo lento
Buon lavoro a tutti e arrivederci a luned¨¬ 10 marzo, per iniziare la decima settimana di allenamento. Ecco di seguito i programmi delle scorse settimane:
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