Il programma consigliato dal tecnico per la maratona che si correr¨¤ il prossimo 7 aprile nel capoluogo lombardo
Scatta oggi la nostra undicesima settimana di allenamento per arrivare preparati ai 42,195 km della maratona di Milano, in programma domenica 7 aprile. Ormai siamo alla stretta finale, visto che alla gara mancano solo tre settimane e non bisogna fare errori di programmazione. Ecco quindi i lavori specifici per i 5 allenamenti previsti per i 7 giorni di lavoro: 3 uscite di fondo lento della lunghezza di 15/20/15 km, una seduta di fartlek di 60 minuti alternando un minuto lento e un minuto veloce o medio e un allenamento di 4 x 5 km al ritmo della mezza maratona o della maratona, con 1 km di fondo lento di recupero. Anche stavolta proponiamo due opzioni di lavoro, in modo che tutti i lettori podisti possano trovare le indicazioni di allenamento ad hoc per il proprio obiettivo cronometrico.
la tabella di allenamento
¡ª ?Ecco gli allenamenti consigliati per la settimana numero 11 di lavoro (18 marzo-24 marzo):
- Stretching dinamico + 15 km di fondo lento
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + fartlek con 1 minuto lento e 1 minuto veloce x 60 minuti, oppure con 1 minuto lento e 1 medio x 60 minuti
- Stretching dinamico + 20 km di fondo lento
- Stretching dinamico + 15 km di fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 4 x 5 km al ritmo della mezza maratona, con?recupero di 1 km di fondo lento. Oppure 4 x 5 km al ritmo della maratona, con recupero di 1 km di fondo lento
Buon lavoro a tutti e arrivederci a luned¨¬ prossimo per iniziare la dodicesima settimana di allenamento. Ecco di seguito i programmi delle scorse settimane:
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