Il programma consigliato dal tecnico per la maratona che si correr¨¤ il prossimo 7 aprile nel capoluogo lombardo
Con oggi, luned¨¬ 11 marzo, scatta la decima settimana di allenamento per arrivare preparati ai 42,195 km della maratona di Milano, in programma domenica 7 aprile. I lavori specifici per i 5 allenamenti previsti per questi sette giorni saranno i seguenti: tre uscite di fondo lento della lunghezza di 15/20/15 km. Una seduta di prove ripetute sui 1200 metri, con recupero di 200 metri jogging. Poi un allenamento di 28 km (in pratica 2/3 della distanza di maratona) alternando per 4 volte di fila 5 km al ritmo del fondo medio a 2 km del fondo veloce, oppure 5 km al ritmo del fondo lento a 2 km al ritmo del fondo medio. Naturalmente, anche stavolta proponiamo due opzioni di lavoro diverse in modo che tutti i lettori podisti possano trovare le indicazioni per il proprio obiettivo cronometrico verso la gara.
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la tabella di allenamento
¡ª ?Ecco gli allenamenti consigliati per la settimana n¡ã10 di lavoro (11 marzo-17 marzo):
- Stretching dinamico + 15 km di fondo lento
- Stretching dinamico + riscaldamento 4 km + 10 x 1200 metri al ritmo dei 10.000 metri, con recupero 200 metri jogging. Oppure 10 x 1200 metri al ritmo della mezza maratona, con recupero 200 metri jogging
- Stretching dinamico + 20 km di fondo lento
- Stretching dinamico + 15 km fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + alternato aerobico km 28, facendo 5 km al ritmo del fondo medio + 2 km al ritmo del fondo veloce per 4 volte di fila. Oppure facendo 5 km al ritmo del fondo lento e 2 km al ritmo del fondo medio per 4 volte di fila
Buon lavoro a tutti e arrivederci a luned¨¬ prossimo per iniziare l'undicesima settimana di allenamento. Ecco di seguito i programmi delle scorse settimane:
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