il training
Allenamento per la maratona: la tabella per l'11? settimana di preparazione
Continua la nostra preparazione per arrivare pronti ad una gara di maratona di questo mese di novembre o a nella prima met¨¤ del prossimo mese di dicembre. Questa undicesima settimana partir¨¤ da luned¨¬ 18 novembre per concludersi domenica 24 novembre. Gli allenamenti saranno sempre cinque. Con due sedute di fondo lento, il lungo della domenica e due lavori specifici. Per questa settimana quelli previsti saranno una seduta di fartlek con 1 minuto di fondo veloce*** ed 1 minuto di fondo lento* per 60 minuti e poi una "tempo run" di 30 km al ritmo del fondo medio **. In questa nuova settimana pubblicheremo anche l'ultima settimana di allenamento per chi parteciper¨¤ alla maratona di Firenze di domenica 24 novembre. Cos¨¬ come faremo anche nelle prossime settimane, di volta in volta, anche per l'ultima settimana specifica di allenamenti per le maratone di Valencia e Torino (1 dicembre), Reggio Emilia (8 dicembre) e Pisa (15 dicembre).?
Tabella di allenamento per l'undicesima settimana
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento.* Poi 15 allunghi di 100 metri recupero 60 secondi sul posto.?
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 3 km di fondo lento. Quindi seduta di fartlek di 60 minuti alternando 1 minuto di fondo veloce *** ad 1 minuto di fondo lento. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento +10 x 100 metri recupero 60 secondi sul posto . Defaticamento 5 minuti + stretching statico?
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri. Poi "una tempo run" di 30 km al ritmo del proprio fondo medio**. Poi defaticamento 2 km + stretching statico.?
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento*.
ULTIMA SETTIMANA TIPO PER LA MARATONA DI FIRENZE
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento?
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri a ritmo maratona rec 90 secondi sul posto con eventuale controllo del lattato?
- Stretching dinamico + 10 km fondo lento?
- Stretching dinamico + 6 km di fondo lento + 5 x 200 metri ritmo gara sui 5000 metri rec 200 metri jogging.?
- Maratona di Firenze.
LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME
* Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci a luned¨¬ prossimo 25 novembre per la dodicesima tabella di preparazione della maratona che andr¨¤ da luned¨¬ 25 novembre a domenica 1 dicembre.
Tutte le tabelle per la preparazione di una maratona dalla prima alla nona settimana:?
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