Fiandre, 25/a settimana: il muro delle 5 ore

MILANO, 23 gennaio 2011 - Aldo Sassi sta riposando a Valmorea. La sua equipe del Centro Mapei, prosegue il lavoro in avvicinamento alla grande sfida del 2 aprile sui Muri del Fiandre. Nel segno tracciato dal Professore, il programma di allenamento viene ora curato da Andrea Morelli. Per Leone, il nostro tester, sono settimane decisive. Dopo il lavoro di base, impostato nei primi mesi da Aldo Sassi con un sapiente gioco di equilibri, e l'impareggiabile uso di bastone e di carota, ora il programma di allenamento propone lavori di qualità sempre più preziosi. Ma anche sempre più pesanti, più delicati, più difficili da "metabolizzare". E' il momento che il professor Sassi attendeva con curiosità. E forse anche un po' di preoccupazione. Per Leone, insomma, è il momento della verità. A giugno pesava 94 chili e superava a fatica 3 rampe di scala; ora è quasi tornato un atleta ed è in grado di assorbire allenamenti impegnativi di 3-4 ore. A dirla tutta, quasi un miracolo. La sfida di Aldo Sassi, a ben guardare, è già vinta. Ma c'è il Fiandre. Riuscirà il nostro tester a sostenere i prossimi lavori che si profilano intensi sia per qualità che per quantità? Leone è seguito e coccolato dai tecnici MapeiSport, il professor Morelli è pronto a dosare al meglio i carichi di lavoro. Ma quando si arriva a certi punti si è soli con se stessi. Leone devrà fare i conti con la sua volontà, il suo cuore, il suo spirito. Ma anche con il suo fisico: che prima o poi farà valere la propria legge dettando limiti invalicabili. Sarà sufficiente il limite di Leone per affrontare la sfida del Fiandre? Lo sapremo presto. Come dice Aldo, "grazie e continuate a seguirci".
Ricordiamo che il nostro tester ha superato la visita medico sportiva: il Fiandre è una cicloturistica, ma per seguire gli allenamenti preparati dall'equipe di Aldo Sassi è obbligatorio aver ottenuto prima l'idoneità medica per l'agonismo (chiunque volesse seguirli senza aver superato tale obbligatoria visita medica lo fa sotto la propria responsabilità, a proprio rischio e pericolo

5 FEBBRAIO: ALLENAMENTO PUBBLICO CON MICHELE BARTOLI - Michele Bartoli, vincitore del Giro delle Fiandre nel '96, pedalerà con Leone per un allenamento sulla media-lunga distanza. Sarà un momento di verifica importante per il nostro tester in vista della partecipazione al Fiandre. Michele Bartoli e Leone partiranno per l'allenamento da Montecarlo di Lucca alle ore 10 di sabato 5 febbraio. Michele Bartoli, che Gazzetta.it ringrazia per la disponibilità, guiderà Leone su strade aperte al pubblico per un allenamento di circa 150-160 km, mettendo tutta la propria esperienza a disposizione del nostro tester. L'itinerario sarà scelto sul momento da Bartoli.
Ricordiamo a tutti gli amici che non si tratta di un evento organizzato ma di un libero e volontario incontro tra appassionati per una pedalata su strade aperte al pubblico e sottoposte al pieno rispetto del codice stradale. Chi deciderà di unirsi a Michele Bartoli ed a Leone per l'allenamento sarà bene accetto ma lo farà sotto la propria unica e totale responsabilità, impegnandosi al pieno rispetto del codice della strada. Gazzetta dello Sport e Michele Bartoli non rispondono di eventuali danne a cose o persone accadute durante la pedalata.

5 FEBBBRAIO: CORSO SULL'ALIMENTAZIONE DEL DOTTOR MONDAZZI - Il dottor Luca Mondazzi, lo specialista in nutrizione sportiva che sta seguendo il nostro tester, terrà il 5 febbraio un corso sull'alimentazione del ciclista (vedi programma). Chi fosse interessato, si può prenotare presso la segreteria del Centro Mapei (il costo del corso, che è al di fuori del pacchetto Fiandre, è di 96 euro o 126 euro se con visita dietologica)

programma 25/a settimana Ecco il commento del professor Andrea Morelli: “Siamo alla terza settimana di lavoro impegnativo per Leone. Nonostante tutto sta dimostrando di avere coraggio e tenacia. Questa è la settimana più dura di questo ciclo di lavoro, poi si farà scarico.... Sarà una settimana difficile per lui ed ha bisogno di tutto il vostro sostegno per affrontare le uscite che lo attendono. Dai Leone!”
Settimana dal 24 al 30 gennaio, 3^ settimana di carico

Lunedì 24 Riposo

Martedì 25 3h15’-3h30’ o 80-90km con 30’ tranquillo (RPE 1.5-2) + 20’ in pianura a ritmo lungo agile (RPE 2-3) + 3x10’ pianura a ritmo medio “di rapporto” (RPE 3-4) con 5’ di rec. a ritmo lungo + 8x5’ SFR a ritmo medio (RPE 3-4) con 35-40rpm e pendenza 6-8% e 2’ di rec. + 1 salita da 15’ a ritmo regolare (RPE 3-4) inserendo 3 volte 2’ fuori sella e gli ultimi 3-4’ alla soglia agile (RPE 5-7). Nel finale 20’ in pianura a ritmo lungo agile intorno alle 100-105rpm (RPE 2-3)

Mercoledì 26 (oppure spostare al giovedì) 2h45’-3h o 65-75km con 20’ tranquillo (RPE 1.5-2) + 20’ in pianura a ritmo lungo agile (RPE 2-3) + 5 salitelle da 6-8’ metà a ritmo regolare (RPE 3-4) e metà alla soglia (RPE 5-7) e con 8-10' di rec. tra le salite + 10-20’ tranquillo quindi 2 salitelle da 5’ alternando 30” fuori soglia (4-5 battiti sopra soglia ed RPE 6-7) e 30” sotto soglia (4-5 battiti sotto soglia ed RPE 4-5) con 6-8’ di rec. tranquillo + 25-30’ in pianura a ritmo medio alternando 5’ agili e 5’ di “rapporto” (RPE 3-4).Terminare l’allenamento con 15-20’ tranquillo

Giovedì 27 gennaio Riposo

Venerdì 28 (facoltativo ma fortemente consigliato) 2h15’-2h30’ con 15-20’ tranquillo (RPE 1.5-2) + 20’ in pianura a ritmo lungo agile (RPE 2-3) + 20’ in pianura a ritmo medio (RPE 3-4)

Sabato 29 3h-3h30’ o 80-90km con 20’ tranquillo (RPE 1.5-2) + 30’ in pianura a ritmo lungo agile (RPE 2-3) inserendo 3-4x1’ a 100-105rpm (senza scattare mantenere il ritmo lungo) + 2 salite da 10-15’ a ritmo regolare (RPE 3-4) ed ultimi 3-4’ a ritmo soglia (RPE 5-7) e 10-15’ di rec. + 3x15’ in pianura @ ritmo medio (RPE 3-4) con 5’ di rec. a ritmo lungo (RPE 2-3). Terminare l’allenamento con 15-20’ tranquillo

Domenica 30 4h15’-4h30’ o 110-120km con 30-45’ tranquillo (RPE 1.5-2) + 20’ in pianura a ritmo medio (RPE 3-4) + 4 ripetute in pianura alla soglia da 4’ (RPE 5-7) con 3,5’ di rec. a ritmo lungo (RPE 2-3) + 20’ di rec. a ritmo lento/lungo quindi fare 3x2’ in pianura o falsopiano oltre soglia (RPE>7) con 1’ di rec. a ritmo lungo (RPE 1.5-2) + 10’ a ritmo lento (RPE 1.5-2) + 3x30” “a tutta” con 1’ di rec. a ritmo lento (RPE 1.5-2). Quindi dopo 20-30’ tranquilli inserire 2-3 salite da 8’ a ritmo regolare (RPE 3-4) accelerando in progressione sugli ultimi 30-45” rec. 6’-8’ circa a ritmo lento (RPE 1.5-2) tra le salite.. Nel finale inserire 20’ ritmo lungo (RPE 2-3) agile. Terminare l’allenamento con ultimi 20-30’ tranquillo (RPE 1.5-2

I RESOCONTI DI LEONE

VENERDI' 28: 2h10' SPIN TRAINER - Dopo il riposo di ieri, il nostro tester oggi ha ripreso sui rulli

"Mai meno di tre allenamenti alla settimana, mai più di tre allenamenti di fila: ho chiarissima nelle mente questa raccomandazione del professor Sassi. Ieri quindi niente bici. Oggi Spin Trainer. Con le note di Warrior Magician (Robert Mirabal) nelle orecchie, ho organizzato una seduta recuperando alcuni lavori di qualità indicati dal professor Morelli. Tra l'altro mi vengono meglio sullo Spin, su strada invece fatico, ho troppe "distrazioni", ... Così 2h10' su Spin Trainer, così strutturate: 20' ritmo lungo con 4 velocizzazione di 1' a 105-110 rpm; 20' medio, alternando 5' di rapporto e 5' in agilità; 8x5' SFR con 2' recupero; a chiudere ancora ritmo lungo con latre 4 velocizzazioni di 1' a 105-110 rpm.

MERCOLEDI' 26: SFONDATO IL MURO DELLE 5 ORE - Il nostro tester ha superato il "muro" delle 5 ore. L'ha fatto a modo suo, ma bravo! Speriamo che il professor Morelli approvi

"Oggi è la mia... domenica. Giornata libera da impegni di lavoro, quindi lungo. Per la verità avevo in programma Onno e Pian del Tivano. Ma nel lecchese in cielo si è fatto all'improvviso minaccioso e per paura della pioggia ho cambiato programma al volo. Quindi salita della Sirtori da entrambi i versanti e poi su e giù per i soliti strappetti in direzione Cantù. E per finire pianura nelle Groane. Ho cercato di salvare le linee guida del programma del professor Morelli: quindi lungo in pianura, medio e soglia sugli strappi. Ho evitato il fuorisoglia per paura di rimanere a secco a metà strada! Nel finale 30' medio alternando 5 rapporto medio agile e 5' rapporto più duro, e ultimi 15' in grande agilità. In totale 5h25', 1300 metri di dislivello superato. Non ho ancora il contakm sulla nuova bici, ma credo circa 120-130 km. Spero che il professor Morelli condivida questa mia "interpretazione" del suo programma, lo scoprirò presto. Ho chiuso l'allenamento che ero in condizioni piuttosto brillanti: sono persino riuscito a chiedere al portinaio il mio nome!"

MARTEDI' 25 2h35 - Il nostro tester in bici anche oggi. Ecco il suo resoconto

"Sveglia alle 6,30, ho preparato la colazione poi mi sono "ascoltato" il cuore: 46 battiti. La fc si sta progressivamente abbassando ai valori che avevo abitualmente qualche anno fa. Invece noto che con l'età è scesa la fc max: prima toccavo i 200 battiti, ora non supero i 180. Comunque, oggi sole ma gran freddo: 2h35 nelle Groane, con 2x10' al medio di rapporto e un ultima progressione di 15' con ultimi 5 in soglia. FInale molto agile, 100-105 rpm. Al rientro a casa, ho provato con le SFR su Spin Trainer come da programma di Andrea Morelli: ne ho fatta una ma ho rinunciato, le gambe non sono ancora a posto e per domani il sogno è fare un lungo...."

LUNEDI' 24: 2h40' GROANE - Leone oggi ha improvvisato una breve uscita.

"Domenica avrei voluto fare un paio d'ore di prima mattina, un po' di tirate in collinam, lavoro di qualità prima di ritornare a MIlano per lavoro. Purtroppo nella notte ha ghiacciato ed alle 8 tutto fuori era bianco, quasi avesse nevicato. Ho preferito evitare rogne con qualche placca di ghiaccio in discesa! Stamattina mi sono svegliato con un gran mal di gambe e schiena indolenzita, regalino dell'allenamento di sabato. Mezzora di stretching e poi bici: frequenza cardiaca bassa bassa, ho girato il cardio ed ho pedalato per 2h40 nelle Groane solo per far girare le gambe. Ora mi sembra che vada un po' meglio. Spero per domani"

SABATO 22: 4h10 IN MONFERRATO - Leone oggi ha vissuto una giornata speciale. Anche sotto il profilo emotivo. Ecco il suo racconto, ognuno giudichi come meglio crede.

"Oggi Fubine, nel Monferrato. Splendida giornata di prima mattina, poi un po' rovinata da una velatura del cielo. Ma va bene lo stesso. 4h10 sulle colline dell'astigiano: Fubine, Altavilla, il muro di Casorzo Alto, Grazzano Badoglio, Moncalvo stazione, Moncalvo centro; poi Grazzano Badoglio, Casorzo, Grana, Montemagno e di nuovo Altavilla. Quindi la provinciale verso San Germano e poi a destra, ancora su e giù: Conzano, Camagna, Vignale, Cuccaro, Quargnento e finalmente di nuovo Fubine. In totale un dislivello di 1420 metri. Ho cercato di salvare il più possibile del programma indicato per domenica dal professor Morelli. L'ho reinterpretato così: lungo e medio in pianura, progressioni medio-soglia sulle salita, giocando spesso di rapporto (cioè da molto agile a molto duro, tipo SFR). Improvvisi impegni di lavoro, domani non mi potrò allenare.
Voglio raccontare quello che mi è successo dopo un'oretta: c'è una vallata che separa Casorzo da Grazzano Badoglio. Una discesa e poi si sale. All'inizio della salita ho rallentato e indurito il rapporto per fare un tratto di SFR. Nel ripartire qualcosa mi ha costretto a girarmi verso sinistra. E a rigirarmi una seconda volta, visto che alla prima occhiata non avevo notato nulla: a una ventina di metri dalla strada, uno stupendo falcone mi osservava appollaiato sul palo di un filare di vigne. Credo un falcone, ma era grande e maestoso come un'aquila. Mi osservava. Ho ripreso a pedalare ma dopo qualche secondo ho sentito un leggero rumore: era il falcone, ha volato avanti per una cinquantina di metri e si è poggiato su un altro palo a bordo strada. Ho avuto la netta sensazione che mi osservasse. Quando sono arrivato nuovamente alla sua altezza, il falcone è ripartito, ha attraversato la strada e si è fermato su un albero alla destra della strada. Mi è passato sopra la testa e per un attimo ho avuto paura che mi avesse scambiato per una preda. Questa scena si è ripetuta su altri 4-5 alberi, sempre con la sensazione di avere addosso i suoi occhi. Poi l'ho visto appoggiarsi e quasi dondolare sulla cima di un grande pino, vicino alle prime case di Grazzano. Quando gli sono nuovamente passato di fianco, e a quel punto continuavo a tenerlo d'occhio, il falcone mi ha dato un'ultima occhiata, poi mi è sembrato che girato la testa, si è dato una spinta, ha aperto le ali e se ne è andato via, veleggiando splendido nella vallate che porta dall'altro capo al maestoso castello di Montemagno. In quel momento ho capito: era Lui. Sta osservando che tutto proceda. Al ritorno ho ripercorso in senso inverso quella strada. Il falco non c'era più

INVIATE UNA DOMANDA ALL'EQUIPE DI ALDO SASSI E LEGGETE LE OLTRE 600 RISPOSTERicordiamo che sono già oltre 600 le risposte che potete consultare nel forum, una "summa" delle conoscenze scientifiche di Aldo Sassi e degli altri professionisti interpellati che risulterà utile non solo in questa occasione e non solo per chi segue il programma Fiandre. Ricordiamo che rispondono Andrea Morelli (biomeccanico e metodologo), Luca Mondazzi (specialista alimentazione), Mauro Borchini (cardiologo) e Luigi Simonetto (otopedico)

Risponde l'ospetopata - Inizia la collaborazione Gianluca Carretta, osteopata specializzato in ciclismo: ha seguito per anni Lance Armstrong

Nella home ciclismo di Gazzetta.it è nel frattempo partito il diario di Daniel Oss, trentino, compagno di squadra di Ivan Basso e Vincenzo Nibali nella Liquigas. Ventitrè anni, 1,90 per 75 chili, Daniel è tra i giovani più interessanti del ciclismo italiano per le corse in linea. Anche lui punta forte sulle grandi classiche del Nord e sul Fiandre. Quello vero. LEGGI IL DIARIO DI DANIEL OSS

PAGINA facebook: nasce una web tvPer fissare appuntamenti e ritrovi, potete usare unapagina che abbiamo creato su Facebook, la trovate cercando Leone delle Fiandre sul social network. Si sta parlando anche di organizzare per tempo il viaggio in Belgio in occasione del Fiandre. E c'è già un programma concreto. Novità: tra i fiandristi c'è anche chi sta allestendo una web tv per raccontare l'evento...

iscrizione al fiandre (17 muri)Sul sito ufficiale per Giro delle Fiandre, sono aperte le iscrizioni all'edizione 2011. Vedi qui Intanto, dal Belgio rimbalza notizia che nel Fiandre professionisti, e con ogni porbabilità anche nella prova cicloamatoriale, i muti da scalare saliranno a 17 (vedi dettaglio)

dietA: i consigli del dottor MondazziIl dottor Luca Mondazzi, responsabile del Servizio di Nutrizione per lo Sport e del servizio di Dietologia del Centro Mapei, mette la sua esperienza di nutrizionista sportivo a disposizione di Leone e degli altri cicloturisti di Gazzetta.it. Ecco il quinto dei suoi articoli sui fondamenti della dieta migliore per uno sportivo di endurance, l'argomento è "aminoacidi e proteine nel ciclismo".
LEGGI LA NUOVA LEZIONE: aminoacidi e proteine
LEGGI LA QUARTA LEZIONE: indice glicemico, quale utilizzo nel ciclismo?
LEGGI TERZA LEZIONE: indice glicemico, di cosa si tratta?
LEGGI LA SECONDA LEZIONE: il glicogeno
LEGGI LA PRIMA LEZIONE: consigli per la dieta

il test in salita: NOVITA' L'equipe di Aldo Sassi propone gratuitamente un link di valutazione del VO2 max, permettendo a ciascuno di misurarsi sulla salita più vicina e comoda, senza vincoli di giorno od orario. Crediamo sia la soluzione migliore, più comoda (RICORDIAMO CHE QUESTO TEST, COME TUTTO IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO STUDIATO PER LEONE, PUO' ESSERE ESEGUITO SOLO E SOLTANTO DA CHI HA SUPERATO LA VISITA MEDICO SPORTIVA. CHI PROVA ENTRAMBI SENZA AVER PRIMA SUPERATO L'AUTORIZZAZIONE DI UN MEDICO SPORTIVO LO FA A PROPRIO RISCHIO, UNICAMENTE SOTTO LA PROPRIA RESPONSABILITA'). Per l'occasione è stato utilizzato un protocollo già presente sul sito Mapei, che però nei giorni scorsi, a seguiti di alcuni problemi subentrati, ha subito un aggiornamento. Invitiamo quindi tutti coloro che hanno sostenuto nei giorni scorsi il test a reinserire e rielaborare tutti i dati. Potete poi inviare nuovamente dati e risultati a cbagni@rcs.it. Il professor Morelli li terrà aggiornati in una propria scheda di studio e darà eventuali risposte nei casi che lo richiedano. E' l'occasione di dare un contributo piccolo ma significativo per nuove esperienze nella scienza dell'allenamento. Anche se, come ricorda Morelli, per il calcolo del consumo il metodo più preciso resta la misura diretta e il sistema presentato resta valido soprattutto come indicazione. Leone infatti si è sottoposto al test per conoscere i suoi dati reali. Comunque, l'importante è la ripetitività del test con la possibilità di valutare miglioramenti e/o peggioramenti. E RACCOMANDIAMO DI INSERIRE CORRETTAMENTE I DATI RICHIESTI DALLE ISTRUZIONI E DI ESSERE CERTI SU LUNGHEZZA E PENDENZA DELLA SALITA, NONCHE' SUL PESO DELLA BICI.
IL TEST: scegliete una salita vicino a casa della quali conoscete con sicurezza lunghezza e dislivello. Poi GUARDATE QUESTO VIDEO ed infine CLICCATE QUI. Il professor Sassi e la sua equipe hanno anche elaborato un sistema di autovalutazione del test: CLICCATE QUI PER VALUTARE IL VOSTRO TEST. Tutto chiaro? Fateci eventualmente sapere la vostra impressione sul test e sui criteri per valutarlo inviando una mail a cbagni@rcs.it

gli altri audioSul Fiandre, ascolta il commento di Aldo Sassi. I consigli di Moreno Argentin, Gianni Bugno, Davide Cassani e Andrea Tafi

Rileggi le settimane precedenti dell'Operazione Fiandre