La lezione del dottor Mondazzi: proteine e aminoacidi nel ciclismo

Cari lettori di Gazzetta.it e ciclisti in preparazione per il “Fiandre” 2011, tra le domande più ricorrenti che mi vengono da voi proposte ci sono quelle relative all’utilizzo di proteine/aminoacidi nel ciclismo e, dunque, penso sia opportuno proporvi un articolo dedicato a questo argomento, per mettere un po’ di ordine in questo importante aspetto della dieta e dell’integrazione. Innanzitutto, per i meno addentro a queste tematiche, ricordo che gli aminoacidi sono una ventina di diverse molecole, la cui organizzazione le une con le altre in strutture più complesse origina le proteine. Dunque, le proteine sono polimeri costituiti da aminoacidi. Abitualmente, l’attenzione degli sportivi si appunta in modo esclusivo sugli aminoacidi ramificati che, giustamente, sono identificati come nutrienti di fondamentale importanza (anche) nello sport. Gli aminoacidi ramificati sono tre: leucina, isoleucina e valina e, tra essi, quello che ha verosimilmente la maggiore importanza è la leucina. Dunque, che fare ? focalizzare la nostra attenzione interamente sui ramificati e, in particolare, sulla leucina? Ovviamente no. Infatti, se i ramificati sono di estrema importanza, anche altri aminoacidi non devono essere trascurati. Infatti, altri 5 aminoacidi oltre ai ramificati devono necessariamente essere assunti con la dieta, perché il nostro organismo non è capace di sintetizzarli ed altri aminoacidi ancora, per quanto siamo in grado di sintetizzarli, hanno bisogno di essere apportati anche con al dieta perché lo stato di salute, di efficienza fisica e le nostre capacità di prestazione sportiva siano ottimali. Quindi, ramificati come aminoacidi di primaria importanza, ma non soltanto loro nelle nostre attenzioni. Se fossimo gli allenatori di una squadra di calcio con tre fuoriclasse faremmo scendere in campo soltanto loro oppure ci preoccuperemmo di mettere in campo anche altri 8 validi giocatori?. La domanda, ovviamente, è retorica e come tale ha risposta scontata. Questo, tuttavia, non esclude affatto la possibilità di proficuo impiego anche per i soli ramificati, in forma pura, ma la scelta tra le diverse possibilità di alimentazione/integrazione potrà essere modulata dal dietologo in funzione delle specifiche esigenze del singolo atleta.

Quante proteine? Altro punto importante è il seguente: quante proteine devo consumare al giorno ?. La pratica sportiva, soprattutto se a livello intensivo (agonismo e non), aumenta un po’ il nostro fabbisogno proteico, ma non molto. In pratica, il ciclista non ha la necessità di aumentare in modo significativo le porzioni degli alimenti “proteici” (carne, salumi, pesce, uova, latte e prodotti caseari, derivati della soia). Se la quantità totale di proteine da assumere nel corso della giornata non è molto più grande di quella consigliabile ad un soggetto non sportivo, estrema importanza ha la scelta del momento migliore per assumerle. I tempi di assunzione più rilevanti sono quello che precede l’esercizio e quello che lo segue. Il primo è essenziale quando le sedute di esercizio comprendano del lavoro specifico sulla forza: tipicamente, le SFR. Soltanto assumendo una pur piccola quantità di proteine (e carboidrati) a breve distanza di tempo dall’inizio del lavoro sulla forza questo darà i migliori frutti. Questa attenzione dietetica, tuttavia, non modificherà le capacità di prestazione sportiva quello stesso giorno. Ecco, dunque, che l’assunzione di “alimenti proteici” nel pasto prima della gara non è necessaria, potendo lasciare spazio ad un incremento dell’assunzione di carboidrati che, invece, influiranno marcatamente sull’esito della prestazione. Quando l’esercizio sia frequente (allenamento), tuttavia, il consumo di alimenti proteici nel pasto che lo precede aiuterà a soddisfare il fabbisogno proteico dell’intera giornata, che occasionalmente potrà essere minore del dovuto, ma non spesso. Il secondo, cioè l’apporto di proteine nel recupero, è essenziale in tutti i casi nei quali l’esercizio sia stato impegnativo, indipendentemente dalle sue modalità. Perché la seduta di esercizio sia allenante, cioè determini quelle modificazioni strutturali e funzionali dell’organismo che gli permetteranno di eseguire un esercizio ancora più impegnativo in futuro, è indispensabile che gli “stimoli” dati al corpo durante l’allenamento siano adeguatamente supportati dal punto di vista nutrizionale.

Allenamento impegnativo Banalizzando, potremmo dire che se al termine di un allenamento impegnativo non mangiamo presto e bene è come se avessimo chiamato un muratore per fare dei lavori a casa ma non gli avessimo fatto trovare i materiali necessari. E questi materiali sono proteine e carboidrati. Dopo un esercizio impegnativo e protratto, consiglio che il ciclista consumi un pasto completo, con una buona quantità di carboidrati e di proteine di alto valore nutrizionale (carne, pesce, uova, latte e prodotti caseari, derivati della soia), ortaggi (secondo gradimento) e frutta (senza eccessi), entro 1 ora. Nel caso di uscite in bicicletta lontano da casa e, dunque, in contesti organizzativi che non permettano di consumare un pasto completo, potranno essere utilizzati con profitto integratori dietetici sia del tipo delle maltodestrine sia del tipo delle “proteine in barattolo”. Detto questo sul “prima” e sul “dopo” l’esercizio, aggiungo che non ci sono evidenze che l’assunzione di proteine/aminoacidi “durante” il ciclismo abbia effetti favorevoli sia sulla prestazione di quel giorno sia sull’effetto allenante di quella seduta di esercizio. Inoltre, contrariamente a quanto ipotizzato in precedenza, recenti studi hanno negato che il danno muscolare che sempre, anche a livello professionistico, si verifica in corso di esercizio impegnativo, sia limitato dall’assunzione di proteine/aminoacidi durante l’esercizio stesso.

Consumo di uova Per concludere, penso possa esser utile una breve puntualizzazione sul consumo di uova. Spesso, anche nello sport professionistico, mi imbatto in consuetudini originali circa il consumo di uova, soprattutto a colazione. Credo che nell’immaginario collettivo le uova corrispondano ad un alimento apportatore di grande quantità di “energia per lo sport” e di proteine. In realtà, le uova contengono grassi, colesterolo e proteine, mentre il serbatoio energetico “di cui il ciclista si deve preoccupare” (cioè quello a cui il ciclista deve lavorare in modo “mirato” e “competente”) è soltanto quello dei carboidrati, come ho già spiegato in uno degli articoli precedenti. Con l’occasione, a tutti i lettori ed al personale di Gazzetta.it, tanti auguri di buon Natale ed un sereno 2011.

Cordiali saluti

Luca Mondazzi
Attualmente consulente per la nutrizione di Ivan Basso e Cameron Wurf (Team Liquigas-Doimo), di Michael Rogers (Team Sky), di Alessandro Ballan, Manuel Quinziato, Mauro Santambrogio ed Ivan Santaromita (Team BMC), di Fabrizio Macchi (Team Trevigiani-Dynamon-Bottoli). Precedenti collaborazioni con altri professionisti, tra cui il Team Silence-Lotto di Cadel Evans ed il Team Katusha di Filippo Pozzato.