Le occupazioni notturne disturbano lĄŻorganismo, esponendolo a maggiori rischi per la salute. LĄŻattivit¨¤ fisica ¨¨ ancora pi¨´ importante quando si lavora a turni. Ecco tutte le cose da sapere
Parti per andare al lavoro nell'ora in cui tutti gli altri tornano a casa e ti alzi quando tutti gli altri dormono? Fai parte di quelli che lavorano di notte e questo ti fa rientrare in una popolazione a rischio. Al di l¨¤ della difficolt¨¤ di organizzare la giornata lavorativa che inizia nella seconda parte, magari alle 21, il lavoro notturno disturba il corpo e lo espone a rischi:?mancanza di sonno, obesit¨¤, diabete, problemi gastrointestinali e patologie cardiovascolari. Come comportarsi? Due esperte ci aiutano.
ormoni e ritmi
ĄŞ ?"Quando lavori di notte, mandi in tilt le lancette del tuo orologio biologico", afferma Flavia Bernini, biologa, nutrizionista. Il corpo ¨¨ soggetto a un ritmo circadiano, in cui gli ormoni vengono prodotti in modo programmato nelle 24 ore in funzione delle ore di luce e buio. Modificare questo assetto significa interferire con molte attivit¨¤ fisiologiche, tra cui l'appetito, la digestione, la temperatura e il sonno. La buona notizia ¨¨ che con il tempo gli ormoni posso riassestarsi seguendo il nostro stile di vita. Occorre per¨° tanta costanza, disciplina e qualche strategia.?
dormi quando puoi
ĄŞ ?Per garantire uno stile di vita pi¨´ sano, ¨¨ essenziale attuare una rigorosa igiene del sonno. Il nostro corpo ¨¨ fatto per essere attivo nelle ore di luce e riposarsi in quelle di buio. "Al mattino secerniamo il cortisolo, l'ormone della veglia, mentre ¨¨ all'inizio della notte che secerniamo la melatonina, lĄŻormone che regola il sonno. "Anche gli ormoni adrenergici, adrenalina e noradrenalina si spengono nelle ore notturne per rialzarsi al mattinoĄą . Questo assetto ormonale rende complicato ottenere un sonno ristoratore, senza dimenticare che i lavoratori notturni fanno fatica ad addormentarsi appena tornano a casa. La luce e i rumori del giorno li disturbano". Pertanto, il sonno durante il giorno ¨¨ di qualit¨¤ peggiore, meno rigenerante. ?Dobbiamo tornare a dormire non appena smettiamo di lavorare, e non approfittare dell'inizio della giornata per portare i bambini a scuola o chiacchierare con i colleghi"?precisa Bernini.
strategie di buon riposo
ĄŞ ?Quando vai a letto, isolati il pi¨´ possibile dalla luce e dai rumori, spegni tutti i device elettronici e rendi partecipi i componenti della famiglia delle tue necessit¨¤. Se nonostante i tuoi sforzi non riesci ad addormentarti velocemente, non ti innervosire: anche solo entrare in una condizione di riposo ¨¨ utile e, nel caso, fai un pisolino nel pomeriggio, fino a individuare la soluzione migliore per te. E i giorni di riposo??Non forzarti a rispettare gli stessi orari di quando lavori, n¨Ś ad adattare i tuoi ritmi a quelli degli altri. Vai a letto quando ti senti stanco e cerca di mantenerti attivo praticando attivit¨¤ fisica, utile anche ad abbassare i livelli di stress. Inoltre, sfrutta al massimo la luce esterna per riequilibrare la secrezione di melatonina.?
alimentazione controllata
ĄŞ ?"Per resistere al digiuno notturno, l'organismo produce leptina, l'ormone della saziet¨¤. Durante il giorno, nelle ore in cui siamo attivi, il metabolismo secerne grelina, l'ormone che favorisce la fame. La carenza di sonno e gli orari Ą°sfalsatiĄą interrompono questi meccanismi che aumentano lĄŻappetito e ci attirano maggiormente verso cibi grassi e zuccheratiĄą, spiega la nutrizionista. "I lavoratori notturni devono quindi essere pi¨´ vigili degli altri riguardo alla propria alimentazione. ? fondamentale fare tre pasti equilibrati e un paio di spuntini durante le 24 ore. A fine turno, la colazione deve essere leggera per non disturbare il sonno e priva di caffeina o altre sostanze nervine come t¨¨ o cioccolata. Uno yogurt con un po' di frutta e una manciata di cereali integrali saranno pi¨´ che sufficienti. Gli altri due pasti dovranno essere pi¨´ sostanziosi".?
Se lĄŻorario di inizio lavoro permette di consumare la cena in famiglia ¨¨ meglio: la scelta migliore ¨¨ un pasto completo, a base di cereali come pasta o riso, una fonte proteica come carne, pesce, uova o formaggi o legumi, sempre accompagnati da verdura e frutta. Se la cena deve essere consumata al lavoro si consiglia di farlo?entro la mezzanotte e di non cedere alla tentazione di sostituirla con sandwich e snack che, oltre a non nutrirci in modo corretto, rischiano di appesantire troppo la digestione che di notte ¨¨ pi¨´ lenta a causa dellĄŻinattivazione degli ormoni che la governano. Se non si ha la possibilit¨¤ di scaldare possiamo ricorrere a combinazioni gustose anche a temperatura ambiente come ceci, tonno e verdura o riso venere pomodorini e feta o ancora??un'insalata di patate, gamberi, pomodorini.?Durante la notte saranno utili un paio di spuntini. Nulla di male a introdurre uno snack ogni tanto, ma ricordiamo che almeno uno spuntino deve essere fatto a base di frutta fresca o secca o yogurt. Per combattere la sonnolenza la caffeina sar¨¤ unĄŻottima alleata. Confiniamola per¨° alle prime ore del turno. Anche un termos con del t¨¨ o delle tisane calde sar¨¤ molto utile per controbilanciare il calo di temperatura corporea della notte".
muoversi al risveglio
ĄŞ ?"? difficile riuscire a dedicare un'ora al cardio quando ti svegli a met¨¤ pomeriggio" spiega Milane Taboada, personal trainer, massoterapista. "Tuttavia, lĄŻattivit¨¤ fisica ¨¨ ancora pi¨´ importante quando si lavora a turni. Consigliata quella all'aria aperta?per esporsi alla luce del giorno e risvegliare il corpo. "Possono essere 40 minuti di camminata veloce, oppure 20 minuti di camminata?e 20 minuti di potenziamento appena svegli e a stomaco vuoto, altrimenti rischi di sentirti molto pesante". Se hai intenzione di allenarti a stomaco vuoto, puoi portare con te uno spuntino a base di noci o frutta secca".
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