1) 11 km di fondo lento con stretching dinamico (*) prima di iniziare a correre e poi con progressione nei 3 km finali andando a 15/20 secondi pi¨´ veloce al km.
2) Uscita lunga di 15 km di fondo lento su terreno collinare con stretching dinamico (*)prima di iniziare a correre oppure in alternativa 120 minuti in bicicletta con rapporto fisso.
3) 4 km di riscaldamento + fartlek facendo 3 minuti lenti ed 1 minuto veloce per 40 minuti. 10 minuti di stretching statico (**) dopo 5 minuti di corsa defaticante terminato il fartlek.(nella prossima scheda, i dettagli sullo stretching)
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