1) Uscita lunga di 12 km con stretching dinamico (*) prima della corsa oppure come alternativa 75 minuti in bicicletta con rapporto fisso.
2) 4 km di riscaldamento + 2 x 5 x 100 metri in salita oppure 20 secondi recupero di passo fra le prove e di 5 minuti jogging fra le due serie. 10 minuti di stretching statico (**) dopo 5 minuti di corsa defaticante terminato il lavoro sulle salite.
3) 10 km di fondo lento con stretching dinamico (*) prima di iniziare a correre e poi con progressione finale nei 2 km terminali del fondo lento aumentando la velocit¨¤ di circa 20 secondi al km.(nella prossima scheda, la terza settimana)
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