1) 4 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti lenti ed 1 minuto veloce sino a completare 6/7 km. Partire con i 2 minuti lenti. Terminato l¡¯allenamento fare 5 minuti di corsa lenta defaticante e poi 10 minuti di stretching statico (**).
2) 8,500 km di fondo lento con stretching dinamico (*) prima di iniziare a correre e poi con forte progressione finale negli ultimi 1500 metri aumentando la velocit¨¤ da 20 a 25 secondi al km.
3) 10 km di fondo lento con stretching dinamico (*) prima di iniziare a correre con 8/10 allunghi veloci di 60/80 metri recupero di passo oppure 90 minuti in bicicletta rapporto fisso.(nella prossima scheda, la quarta settimana)
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