1) Uscita lunga di fondo lento di 12 km su terreno collinare preceduta da 10 minuti di stretching dinamico (*).
2) 8 km di fondo lento con 10 minuti di stretching dinamico (*) prima di cominciare con forte progressione finale nell¡¯ultimo km correndo anche 30 secondi pi¨´ veloce al km. Poi dopo 5 minuti di corsa defaticante fare 10/12 allunghi di 100 metri recupero di passo
3) 4 km di riscaldamento + 2 x 6 x 60 metri in salita oppure 10 secondi con recupero di passo fra le prove e di 4 minuti jogging fra le serie. 10 minuti di stretching statico (**) dopo 5 minuti di corsa defaticante terminato il lavoro sulle salite.(nella prossima scheda, la quinta settimana)
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