1) Da 6 a 8 km di fondo lento con stretching dinamico (*) prima di iniziare a corre ed 8/10 allunghi veloci di 60 metri recupero di passo al termine del fondo lento.
2) 4 km di riscaldamento di fondo lento + 2 x 5 x 80 metri in salita oppure 15 secondi con un recupero di passo fra una prova e l¡¯altra e di 4 minuti fra le due serie. 10 minuti di stretching statico (**) dopo 5 minuti di corsa defaticante terminato il lavoro sulle salite.
3) 10 km di fondo lento con stretching dinamico (*) prima di iniziare a correre e poi con leggera progressione finale negli ultimi 2 km del fondo lento aumentando la velocit¨¤ di circa 15 secondi al km.(nella prossima scheda, la seconda settimana)
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