Coach Rondelli guida nella preparazione per correre una maratona invernale. Ecco il programma da seguire questa settimana
Continua la nostra preparazione per arrivare pronti a una gara di maratona di questo mese di novembre o nella prima met¨¤ del prossimo mese di dicembre. Questa decima settimana partir¨¤ da oggi, luned¨¬ 11 novembre,?per concludersi domenica 17 novembre. Gli allenamenti saranno sempre cinque. Con due sedute di fondo lento, il lungo della domenica e due lavori specifici. Per questa settimana quelli previsti saranno una seduta di prove ripetute sui 1000 metri al ritmo del fondo veloce oppure dei 10.000 metri con un recupero attivo di 200 metri jogging e poi una seduta di potenza aerobica di 4 x 5000 metri al ritmo di gara della maratona con 1000 metri di recupero al ritmo del proprio fondo lento. Nelle prossime settimane pubblicheremo, di volta in volta, anche l'ultima settimana specifica di allenamenti per le maratone di Firenze (24 novembre), Valencia e Torino (1 dicembre), Reggio Emilia (8 dicembre) e Pisa (15 dicembre).?
Tabella di allenamento per la decima settimana
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento.* Poi 10 allunghi di 100 metri recupero 60 secondi sul posto.?
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 3 km di fondo lento. Quindi seduta di prove ripetute facendo 14 x 1000 metri al ritmo di gara dei 10.000 metri o del fondo veloce *** con un recupero di 200 metri jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento +10 x 100 metri recupero 60 secondi sul posto. Defaticamento 5 minuti + stretching statico?
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri. Poi seduta di potenza aerobica facendo 4 x 5000 metri al ritmo di gara della maratona con 1000 metri di recupero al ritmo del proprio fondo lento. Poi defaticamento 2 km + stretching statico.?
- Stretching dinamico 10 minuti + 20 km di fondo lento*.
Le tre velocit¨¤ di corsa uniforme
* Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.
Arrivederci a luned¨¬ prossimo 18 novembre per la undicesima tabella di preparazione della maratona che andr¨¤ da luned¨¬ 18 novembre a domenica 24 novembre.
Tutte le tabelle per la preparazione di una maratona dalla prima alla nona settimana:?
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