Training
Allenamento per la maratona: la tabella per la 13? settimana di preparazione
Continua la nostra preparazione per arrivare pronti a una gara di maratona in questa prima met¨¤ del mese di dicembre. Questa tredicesima settimana partir¨¤ da oggi luned¨¬ 2 dicembre per concludersi domenica 8 dicembre. Gli allenamenti saranno sempre cinque. Con due sedute di fondo lento, il lungo della domenica e due lavori specifici. Per questa settimana quelli specifici previsti saranno invece un fartlek di 60 minuti alternando 2 minuti di fondo medio ad 1 minuto di fondo veloce e poi un lavoro di potenza aerobica con 3 x 7 km a ritmo gara della maratona con 1 km di fondo lento come recupero. In questa nuova settimana pubblicheremo di nuovo anche l'ultima settimana di allenamento per chi parteciper¨¤ alla maratona di Reggio Emilia di domenica 8 dicembre. Cos¨¬ come faremo anche nella prossima settimana per la maratona di Pisa (15 dicembre).?
Tabella di allenamento per la dodicesima settimana
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento.* Poi 15 allunghi di 100 metri recupero 60 secondi sul posto.?
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 3 km di fondo lento. Quindi seduta di fartlek di 60 minuti facendo 2 minuti al ritmo del fondo medio ** ed 1 minuto al ritmo del fondo veloce *** Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento +10 x 100 metri recupero 60 secondi sul posto . Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri. Poi seduta di potenza aerobica progressiva con 3 x 7 km al ritmo di maratona *** con un recupero di 1 km al ritmo del fondo lento. Defaticamento di un chilometro + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + 20 km di fondo lento*.?
Ultima settimana tipo per la maratona di Reggio Emilia:
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento.?
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 5 x 2000 metri a ritmo maratona rec 90 secondi sul posto con eventuale controllo del lattato.
- Stretching dinamico + 10 km fondo lento.
- Stretching dinamico + 6 km di fondo lento + 5 x 200 metri ritmo gara sui 3000 metri rec 200 metri jogging.?
- Maratona di Reggio Emilia.
Le tre velocit¨¤ di corsa uniforme:
- * Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
- ** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- *** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci a luned¨¬ prossimo 9 dicembre per la quattordicesima tabella di preparazione della maratona che andr¨¤ da luned¨¬ 9 dicembre a domenica 15 dicembre.
? RIPRODUZIONE RISERVATA