Corsa in inverno: come evitare gli infortuni con le basse temperature

Scopriamo con Fisiorunning quale approccio avere alla stagione più fredda per evitare lunghi stop

Con l'abbassamento delle temperature correre all'aperto può diventare problematico. Ci sono runner che soffrendo il freddo evitano di correre d'inverno, magari virando sul tapis roulant. Altri che pensando agli infortuni e a fenomeni artritici e artrosici rinunciano alla corsa. Ma la maggior parte continua, giustamente, a correre all'esterno. Vediamo come farlo riducendone i rischi.?

Inoltre la contrazione muscolare, nel tentativo di aumentare la temperatura corporea, disperde energia rendendo meno efficiente la corsa. Il liquido sinoviale, presente nelle articolazioni, tende con il freddo ad addensarsi. Provocando rigidità articolare, minore fluidità e gradi di articolarità nel movimento. La vasocostrizione periferica, che ha la finalità di disperdere meno calore, incide sull'irrorazione sanguigna delle estremità che possono lavorare con maggiore difficoltà. Un piede freddo e delle dita gelate faranno fatica a reagire agli impatti del terreno. Le condizioni esterne del terreno, con ghiaccio e neve, aumentano il lavoro muscolare e il rischio di scivolamento e infortunio da trauma. Distorsioni e cadute sono maggiormente frequenti in inverno. Fascite plantare?e tendinite achillea possono essere favorite in questo periodo. Gli allenamenti invernali, con le ore di luce ridotte, inducono a correre con temperature più basse e con scarsa visibilità. Questo provoca maggior tensione muscolare di base e quindi aumentato rischio d'infortunio. Quando si termina l'allenamento, anche se poco sudati, c'è maggior rischio di ipotermia. Infatti la pelle bagnata (è per questo che con maggiore umidità il freddo percepito aumenta) trasferisce meglio le basse temperature esterne all'interno del corpo. Il vento disperde più facilmente il calore. Ottimo d'estate dove sopportiamo meno le alte temperature. Meno in inverno dove ci costa energia per ristabilire la temperatura fisiologica corporea.?

Dopo esserci vestiti, tanto da non sentire il freddo esterno, opteremo per un riscaldamento prima con una camminata veloce o una leggera corsetta e poi con andature finendo con lo stretching dinamico fino a prima di partire per l'allenamento o la gara. Se la temperatura è molto bassa tenete sotto controllo la frequenza cardiaca piuttosto che la prestazione; in caso di affaticamento muscolare e respiratorio, o dolori toracici fermate la corsa e continuando a camminare cercate un posto chiuso al caldo. Attenzione a limitare i periodi di fermo tra una corsa e l'altra. Cercate di rimanere sempre attivi fino ad arrivare ad un ambiente caldo. Eliminare e sostituire velocemente gli indumenti sudati alla fine della corsa, possibilmente caldi. Nutrirsi ed idratarsi con bevande calde durante e finita la corsa.?

Una buona componente proteica e di carboidrati ci aiuta a recuperare velocemente. Evitate i forti sbalzi di temperatura. ??fondamentale adattarsi gradualmente alla temperatura esterna ed anche a quella interna. Attenzione alla doccia finale che non sia troppo calda.?