Vediamo con Fisiorunning cosa fare per ridurre i rischi di lesione nei runners uomini e donne
Abbiamo visto negli articoli precedenti come l'uomo sia pi¨´ fragile sulle lunghe distanze e la donna sulle attivit¨¤ di mezzofondo. Inoltre abbiamo individuato le patologie pi¨´ sesso specifiche nella Tendinopatia Achillea per gli uomini e nelle lesioni ossee nelle donne, valutandone cos¨¬ i fattori di rischio e la prevenzione. Consideriamo oggi le abitudini virtuose per evitare infortuni nei due sessi.
Come fare il riscaldamento
¡ª ?Il warmup ¨¨ un'abitudine obbligata per chi vuole ridurre di molto i rischi d'infortunio. Mettere nelle condizioni il nostro organismo di preparare e riscaldare i tessuti prima dell'attivit¨¤ sportiva condiziona positivamente le performance. Quindi utilizzare la camminata veloce/corsetta blanda, lo stretching dinamico, gli allunghi ed esercizi di reattivit¨¤ con andature previene gli infortuni. Per gli uomini consigliamo quindi di dedicare il warmup particolarmente ai polpacci con andature ed esercizi dinamici sulle punte dei piedi e che allungano questi muscoli e quindi i tendini achillei. Stimolando infine gli allunghi. Per le donne invece inizieremo con attivit¨¤ meno impattanti sull'osso quali esercizi dinamici senza salti e balzelli, con una camminata veloce e poi corsetta blanda. Per arrivare ad esercizi con maggiore reattivit¨¤ e allunghi graduali senza mai forzare.
Quali comparti muscolari rinforzare
¡ª ?Il potenziamento muscolare ha un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni. Dedicare un periodo dell'anno (o della propria routine settimanale) ai settori maggiormente deboli della nostra struttura fisica permette di creare maggior equilibrio muscolare, riducendo i sovraccarichi e migliorare anche le performance. Gli uomini dovranno quindi concentrarsi sul rinforzo dei tricipiti surali mantenendo un buon allungamento muscolare che riduce le tensioni tendinee. Esercizi pliometrici, salti e balzi, esercizi di contrazione eccentrica e il rinforzo partendo dal massimo allungamento del muscolo aiutano in questo. Le donne dovranno invece dedicarsi a esercizi generalizzati sul comparto muscolare degli arti inferiori con molta gradualit¨¤ sui carichi. Ed equilibrandone lo sforzo equamente su tutti i gruppi muscolari.
Come fare stretching
¡ª ?Un muscolo corto e retratto ¨¨ maggiormente a rischio infortunio sulle fibre muscolari, sulla zona tendinea e sull'inserzione ossea. Quindi allungarlo ¨¨ un ottimo modo per prevenire infortuni. Naturalmente l'allungamento passivo andr¨¤ fatto lontano dalla corsa, meglio la sera prima di dormire. Quello dinamico anche prima di correre. Nell'uomo ci concentreremo sullo stretchare i polpacci, con i piedi a martello ed enfatizzando l'allungamento attivo cercando di schiacciare il ginocchio a terra portando il piede pi¨´ a martello possibile. Nella donna imposteremo l'allungamento di tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori con esercizi prettamente a terra o in scarico gravitario.
Come migliorare la biomeccanica di corsa
¡ª ?Una biomeccanica di corsa corretta permette una riduzione dei rischi d'infortunio. Per questo in Fisiorunning diamo importanza all'analisi biomeccanica della corsa e all'eventuale retraining posturale. L'appoggio di tallone aumenta i rischi di lesione creando dei picchi d'impatto al suolo nel breve periodo, su aree del piede ristrette e in condizioni di rigidit¨¤ strutturale. Mentre un appoggio di mesopiede aiuta il processo di ammortizzazione e permette all'energia d'impatto di trasformarsi in energia cinetica riutilizzabile nella fase di spinta successiva. Nell'uomo andr¨¤ quindi controllato l'appoggio, che non sia di tallone ed eventualmente corretto. Nella donna oltre all'appoggio ci concentreremo su eventuali, e pi¨´ frequenti, alterazioni in supinazione di piede, extrarotazione di tibia, intrarotazione e adduzione di femore. Che stimolati da un bacino antropometricamente pi¨´ ampio potrebbero portare a molteplici disfunzioni dovute all'asimmetria di carico.
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