Si tratta di un problema fastidioso, che limita in diversi movimenti. Andiamo ad approfondire con Fisiorunning una delle principali cause di stop degli atleti
La fascite plantare ¨¨ uno degli infortuni pi¨´ comuni legato alla corsa. Dopo la Sindrome femoro-rotulea e quella da stress tibiale ¨¨ la terza causa di stop nei runner.
cos'¨¨ la fascite plantare
¡ª ?Si ¨¨ scoperto negli anni, che la fascite plantare o meglio la fasciopatia plantare, non ¨¨ un infiammazione pura ma un processo degenerativo che?colpisce la pianta del piede. La?fascia plantare?che collega il tallone alla parte anteriore del piede: questa ¨¨ essenziale a sostenere l'arco plantare e ad assorbire gli impatti della corsa. ??una lesione da uso eccessivo dovuta a uno sforzo ripetuto nel tempo, che causa microlesioni alla fascia plantare. Si presenta come dolore acuto nei primi passi al risveglio o dopo un lungo periodo di permanenza in piedi o seduti. Migliora con la deambulazione, ma aumenta man mano che prolunghiamo l'attivit¨¤. Il dolore si riproduce schiacciando il tubercolo plantare, nell'inserzione della fascia plantare sul calcagno. Oppure sollevando passivamente le punte dei piedi. Esistono diversi fattori, biomeccanici, ma non solo,?che predispongono alla fascite plantare, come la rigidit¨¤ di caviglia e di alluce. Per esempio: la debolezza dei muscoli intrinseci ed estrinseci del piede, sopratutto il soleo e il gastrocnemio;?le alterazioni dell'arco plantare come il piede piatto o il piede cavo e la pronazione e la supinazione statica del piede; gli errori in allenamento, quali il sovraccarico chilometrico e di velocit¨¤. Oppure eccedere con la corsa sui dislivelli, se non si ¨¨ abituati. Anche scarpe molto rigide possono portare alla fascite.
cosa si pu¨° fare
¡ª ?La prima cura ¨¨ il ghiaccio e il riposo dinamico. Bisogner¨¤ evitare l'attivit¨¤ che provoca il dolore ma perseguire il movimento, spesso in scarico, che mantiene l'articolarit¨¤ e la muscolatura attiva. Un'ecografia plantare ci sollever¨¤ da qualsiasi dubbio diagnostico e la terapia farmacologica medica, le onde d'urto e le terapie strumentali velocizzeranno il recupero. Il massaggio con frizione profonda dell'arco plantare pu¨° apportare molti benefici. Anche la confezione di taping elastici e rigidi sostiene e scarica la fascia plantare. Ma sono lo stretching e l'allungamento delle catene muscolari che comandano nell'ambito del recupero. Si ¨¨ visto che la rigidit¨¤ e l'accorciamento muscolare influenzano l'insorgenza di fascite: negli individui alti ¨¨ pi¨´ frequente. I muscoli corti tirano sulle inserzioni e facilitano l'accorciamento della fascia plantare sulla catena muscolare posteriore. Troveremo quindi i polpacci come i principali co-retrattori della fascia plantare. La trazione ¨¨ tale da provocare nel 50% dei casi anche uno sperone calcaneale, che per¨° non ¨¨ mai la causa di fascite.
ESERCIZI e prevenzione
¡ª ?Sono diversi gli esercizi fai da te che possono essere utilizzati, come prevenzione e come cura. La pallina da tennis ¨¨ sempre un buon metodo per massaggiare la fascia plantare (Foto 1). Utilizziamola su tutti i piani di movimento del piede. Anche la trazione della punta dei piedi verso il corpo, coadiuvata da fasce elastiche (Foto 2) o rigide, incentiva l'allungamento della fascia. Il potenziamento del polpaccio diventa necessario nella prevenzione e cura. Un ottimo esercizio ¨¨ posizionarsi sul bordo di un gradino (Foto 3) con le punte dei piedi sollevate dallo spessore di un asciugamano piegato. A questo punto ci solleviamo sulle punte e ci riabbassiamo con il tallone a un livello inferiore di quello d'appoggio dell'avampiede.?
Anche i muscoli intrinseci del piede possono essere rinforzati da seduti, catturando con le dita un asciugamano sotto la pianta del piede (Foto 4). Consigliamo di fare questi esercizi almeno una volta al giorno, sopratutto al mattino e prima di correre.
l'esercizio consigliato
¡ª ?In Fisiorunning consigliamo un esercizio specifico di allungamento della fascia in carico parziale e controllo del movimento. Posizioniamo le dita del piede sollevate in appoggio sull'alzata del gradino (Foto 5), in modo che la fascia plantare sia in allungamento e in carico sul pavimento.
A questo punto, portiamo lentamente in avanti il ginocchio mettendo in leggera tensione la fascia plantare e tenendo per 2/5 secondi, poi rilasciamo. Questo movimento non deve provocare dolore e pu¨° essere perfezionato dalla pronosupinazione per lavorare meglio sull'inserzione della fascia. Utilizziamolo spesso nella giornata per 3 minuti a volta. Sopratutto al risveglio. Lo possiamo fare in maniera pi¨´ dinamica quando sentiremo meno male e utilizzarlo, una volta guariti, negli esercizi di riscaldamento per scongiurare recidive.
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