Analizziamo con Fiosorunning la Sindrome da stress tibiale. Come abbreviare la guarigione e quali sono gli esercizi pi¨´ efficaci per prevenirla?
Tutti i runners hanno sofferto, almeno una volta nella loro carriera, di un dolore alla tibia. A volte cos¨¬ intenso da doversi fermare e non poter correre per svariati giorni. Questa tipologia d'infortunio si chiama Sindrome da stress tibiale?o Periostite Tibiale. Colpisce il 9,1% dei runners ogni anno!
cos'¨¨ la sindrome da stress Tibiale (SST)?
¡ª ?? un infortunio dovuto ad uno stress ripetuto e costante sull'osso della tibia. L'osso non riesce ad adattarsi alle sollecitazioni del Tibiale posteriore e del Soleo, che per svariati motivi stressano la loro inserzione sulla tibia. In questo modo il tessuto si infiamma e fa male. Il dolore ¨¨ acuto e si presenta sul bordo interno della tibia sia durante la corsa che dopo. Pu¨° durare da una settimana a svariati mesi. Non va sottovalutato perch¨¦ potrebbe evolvere in una frattura da stress. ? quindi molto frequente nei principianti che non hanno ancora un buon allenamento e un adattamento tissutale alla corsa. Ma anche se si esagera con il carico di distanza e velocit¨¤. Oppure negli atleti che iperpronano, con i piedi piatti, in quelli molto pesanti o in caso di squilibri posturali. Si ¨¨ visto che anche essere donna, nordeuropea e con una dieta povera di vitamina D e Calcio, aumenta notevolmente i fattori di rischio. Inoltre, l'uso di scarpe molto usurate, che destabilizzando l'appoggio, favorirebbero la comparsa della sindrome.
Cosa fare per guarire e prevenire IL DOLORE ALLA TIBIA?
¡ª ?L'applicazione di ghiaccio che riduce i processi infiammatori ¨¨ la prima azione medica da effettuare. ?? importante appoggiare il ghiaccio sulla zona tibiale ossea e non sul muscolo, alternando 5 minuti di freddo s¨¬ e 5 minuti no, in modo da non congelare i tessuti e sfruttarne l'effetto termico analgesico.?Possiamo applicare dei bendaggi e dei taping elastici che aiutano a scaricare i tessuti in sovraccarico. Anche le terapie manuali, osteopatiche e strumentali possono aiutare nel recupero. Occorre evitare per¨° lo stretching passivo che aumenterebbe le tensioni inserzionali dei tendini e peggiorerebbe la situazione. ?? fondamentale invece il rinforzo dei muscoli accessori e di quelli che consentono la supinazione del piede. Migliorando cos¨¬ la sua reattivit¨¤? e mantenendo alto l'arco plantare.
Il rinforzo dei polpacci ¨¨ una priorit¨¤ per ridurre il carico su Soleo e Tibiale posteriore. Saliamo sulle punte dei piedi senza piegare le ginocchia (Foto 1). Proviamo anche a camminare sulle punte; rinforzare il tibiale anteriore inibisce, infatti, le tensioni di quello posteriore. Quindi, eseguiamo anche esercizi di dorsiflessione del piede da sdraiati a terra anche contro una resistenza elastica (Foto 2). Gli esercizi di rinforzo generale, propiocettivit¨¤ e reattivit¨¤ della caviglia aiutano la stabilit¨¤ della tibia. Possiamo anche integrare con esercizi propiocettivi sulle pedane instabili, sui trampolini o sul bosu (Foto 3). Anche salire le scale velocemente sulle punte dei piedi rinforza i polpacci (Foto 4).
L'esercizio di Fisiorunning
¡ª ?Tra quelli, particolarmente efficaci, ecco come eseguirlo: mantenendo uno spessore sotto le dita dei piedi, in modo da avere maggiore flessione dorsale e?quindi un buon allungamento plantare, portiamo il ginocchio in avanti flettendo contemporaneamente caviglia, ginocchio e anca. Facendo molta attenzione a superare con il ginocchio la verticale alle punte dei piedi e a mantenere il peso sul piede esterno. Occhio anche a non sollevare il tallone. In questo modo faremo un allungamento attivo del Tibiale posteriore e Soleo che rilasceranno le loro fibre muscolari allungandole senza incidere sull'inserzione tendinea tibiale (Foto 5).
Possiamo anche farlo in appoggio con entrambi i piedi nella posizione simile a quella dello sci. Le ginocchia piegate isoleranno questi due muscoli dai polpacci. Facciamolo in modo dinamico per un tempo che ci permette di arrivare all'80% dell'affaticamento e della tensione muscolare. Con il tempo, integriamo questo esercizio, facendolo pi¨´ velocemente, anche negli esercizi di riscaldamento.
? RIPRODUZIONE RISERVATA