Ecco qui un circuito con la sandbag proposto dal trainer. ? adatto a tutti e prevede quanto segue:
- Riscaldamento (5 minuti)?
- Corsa sul posto con sandbag leggera: 1 minuto.
- Circonduzioni delle braccia con sandbag: 30 secondi per direzione.?
- Squat a corpo libero: 10 ripetizioni.?
- Stretch dinamico con torsioni del busto: 20 secondi per lato.?
Circuito principale (ripeti 3 volte):?
?
?Squat con Sandbag:
- Muscoli coinvolti: Gambe, glutei, core.?
- Come farlo: tieni la sandbag davanti al petto con entrambe le mani. Scendi in uno squat profondo mantenendo la schiena dritta, poi risali spingendo con i talloni.?
- Ripetizioni: 12-15.?
- Consiglio: Mantieni il core contratto per stabilizzare il carico.?
- Muscoli coinvolti: Spalle, core, gambe.?
- Come farlo:?Solleva la sandbag e posizionala sopra una spalla, poi cammina per 20 metri. Cambia spalla e ripeti: 2-3 trasporti per lato.?
- Consiglio: mantieni il busto eretto e il core attivo per evitare sforzi alla schiena.?
- Muscoli coinvolti: Addominali obliqui, core.?
- Come farlo: Seduto a terra con le ginocchia piegate, tieni la sandbag davanti al petto e ruota lentamente da un lato all¡¯altro.?
- Ripetizioni: 10 per lato.?
- Consiglio: Non sacrificare la tecnica per velocit¨¤, concentrati sulla rotazione controllata.?
Slancio Sopra la Testa (Sandbag Overhead Press):
- Muscoli coinvolti: spalle, tricipiti, core.?
- Come farlo: con la sandbag davanti al petto, spingila sopra la testa estendendo completamente le braccia, poi abbassala lentamente.?
- Ripetizioni: 10-12.?
- Consiglio: mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie durante il movimento.?
- ?Muscoli coinvolti: Petto, gambe, core, cardio.
- Come farlo: posiziona la sandbag a terra, esegui un burpee e, al ritorno in piedi, solleva la sandbag fino al petto.?
- Ripetizioni: 8-10.?
- Consiglio:?Modera l¡¯intensit¨¤ se sei un principiante, evitando di sovraccaricare il movimento.?
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