"Gli esercizi per dorsali senza macchinari sono altrettanto validi, vanno eseguiti in modo corretto per ottenere i migliori risultati. Ecco i tre consigliati" precisa Giampaolo Fusco.
- Trazioni alla Sbarra (Pull-Up)
Cosa allena: dorsali, trapezi, bicipiti.?
Come farlo: afferra una sbarra con una presa ampia. Solleva il corpo fino a portare il mento sopra la sbarra, poi abbassati lentamente. Ripetizioni e serie: 3 serie da 6-8 ripetizioni (aggiustabili in base al livello di allenamento).?
Benefici: le trazioni sono uno degli esercizi pi¨´ efficaci per costruire forza e massa nei dorsali. Non richiedono attrezzi speciali, solo una barra di trazione.?
Il consiglio in pi¨´. Se sei un principiante, inizia con le trazioni assistite utilizzando una banda elastica per ridurre il carico.? - Rematore con manubri (Dumbbell Row)
Cosa allena: dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti.
Come farlo: con un manubrio in mano e l'altra mano appoggiata su una panca per stabilit¨¤, tira il manubrio verso il busto, concentrandoti sulla contrazione dei dorsali.
Ripetizioni e serie: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per lato.?
Benefici: il rematore con manubrio permette di isolare i dorsali e correggere eventuali squilibri tra i lati sinistro e destro.?
Il consiglio in pi¨´: mantieni la schiena dritta durante l¡¯esecuzione per evitare sforzi eccessivi sulla parte bassa della schiena.? - Superman.
Cosa allena: dorsali, lombari, glutei.?
Come farlo: sdraiato a pancia in gi¨´, solleva insieme braccia e gambe da terra, mantenendo il busto stabile. Tieni la posizione per alcuni secondi e poi rilascia lentamente.
Ripetizioni e serie: 3 serie da 10-12 ripetizioni.?
Benefici: il Superman ¨¨ un esercizio a corpo libero che allena i dorsali insieme ai lombari, migliorando la forza del core e la postura.?
Il consiglio in pi¨´: concentrati sul mantenere un movimento lento e controllato per massimizzare i benefici.
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