Pi¨´ ricche di fibre e di acqua e prive di colesterolo: le proteine vegetali hanno molti pregi, ma anche qualche piccola mancanza. Ne parliamo con la dottoressa Francesca Beretta, nutrizionista e personal trainer
Sono il macronutriente fondamentale per la crescita e il mantenimento delle nostre cellule, dei nostri muscoli, dei nostri tessuti in generale: le proteine sono davvero fondamentali per il benessere del nostro organismo, per gli sportivi in particolare. Ma non si pensi solo alle proteine di origine animale: varie sono anche le proteine di origine vegetale. Tra queste alcune possono essere molto utili negli allenamenti sportivi anche intensi, come pu¨° essere nel caso di una maratona ma non solo.?
Le funzioni delle proteine (vegetali e animali)
¡ª ?Molte sono le funzioni delle proteine, che si tratti di proteine vegetali o animali: ¡°Innanzitutto hanno una funzione plastica: sono infatti come dei ¡®mattoni¡¯ che costituiscono i nostri muscoli e li rigenerano continuamente - spiega a Gazzetta Active la dottoressa Francesca Beretta, biologa nutrizionista e personal trainer, autrice del libro?Gi¨´ la pancia, su il morale -. Hanno poi una funzione regolatrice, dal momento che costituiscono ormoni e molecole che regolano l¡¯espressione dei geni. Hanno anche una funzione immunitaria e una energetica, poich¨¦ in alcuni casi possono essere utilizzate per sintetizzare il glucosio da cui ricavare energia. In un¡¯attivit¨¤ sportiva di endurance come la maratona se non si assumono sufficienti proteine con la dieta si rischia il catabolismo, che porta alla perdita di massa muscolare. Tutto ci¨° si ripercuote sulla performance finale¡±.
Le proteine utili nello sport
¡ª ?Vediamo allora, nel concreto, quali sono le proteine?pi¨´ utili per chi si allena: ¡°Le linee guida indicano che l¡¯apporto giornaliero di proteine per uno sportivo (compreso il maratoneta) non dovrebbe andare oltre ai 2 g/kg, il doppio di quanto consigliato per le persone sedentarie - ricorda la dottoressa Beretta -. Questa quantit¨¤ ¨¨ sufficiente sia per il turnover (cio¨¨ il rinnovo) delle proteine muscolari, che in parte si consumano durante l¡¯esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo, sia per fornire un adeguato apporto energetico. Praticare sport oltre l¡¯ora coinvolge infatti anche le proteine muscolari nel metabolismo energetico. Inoltre sembrerebbe che i traumi dovuti alle ripetizioni, alle contrazioni muscolari? e alle attivit¨¤ ad alto impatto aumentino il consumo di proteine durante l¡¯esercizio¡±.
Le proteine vegetali migliori per chi fa sport
¡ª ?Come abbiamo anticipato, le proteine non sono solo di origine animale. Chi per ragioni etiche, ambientali o di altro tipo decide di seguire una dieta vegana, dovr¨¤ quindi ricorrere a proteine di origine vegetale. Anche se, sottolinea la dottoressa Beretta, ¡°le proteine migliori sono quelle animali perch¨¦ hanno un pi¨´ alto valore biologico, ovvero un maggiore contenuto di aminoacidi essenziali¡±. Per chiarire che cosa si intende per aminoacidi essenziali, la nutrizionista fa l¡¯esempio di uova e latte: ¡°Le proteine di questi due alimenti sono dette ¡®nobili¡¯ perch¨¦ hanno un altissimo valore biologico, cio¨¨ contengono la maggior gamma possibile di aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali contenute in cereali e legumi sono considerevoli: 8-12% nel caso di cereali, pane e pasta, 20% per i legumi secchi e 40% per la?soia. Si tratta, per¨°, di proteine a ¡®discreto valore biologico¡¯: questo significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma uno o due di essi sono in quantit¨¤ troppo bassa¡±. Un modo per ovviare a questi valori pi¨´ bassi, per¨°, esiste: ¡°? sufficiente associare il consumo di cereali e legumi a quello di altre fonti proteiche, come nel caso dei cereali con il latte, della pasta con i fagioli e del riso con i piselli: tutti abbinamenti che accrescono notevolmente il valore nutritivo delle proteine in essi contenute. Frutta e ortaggi, invece, hanno un basso tenore proteico, circa il 3%, e dunque da soli non possono essere sufficienti a coprire la quota di proteine di cui necessitiamo giornalmente¡±.
La differenza tra proteine animali e proteine vegetali
¡ª ?Ma in che cosa nello specifico le proteine di origine animale differiscono da quelle di origine vegetale? ¡°Le proteine vegetali e animali differiscono tra loro solo inizialmente: una volta scomposte dal nostro organismo in amminoacidi, non si distingue pi¨´ una proteina vegetale da una proteina animale - spiega la nutrizionista -.?La differenza si trova in partenza: le fonti proteiche animali hanno pi¨´ proteine, sono complete e pi¨´ digeribili, mentre le fonti proteiche vegetali contengono meno proteine, sono pi¨´ incomplete dal sotto il profilo aminoacidico e sono meno digeribili, perch¨¦ contenute in alimenti ricchi di fibre. Tuttavia le proteine di origine vegetale non contengono colesterolo, a differenza di quelle animali, e praticamente non presentano grassi saturi. Mostrano invece un valido quantitativo di grassi polinsaturi e monoinsaturi. ? per questo motivo che ne consiglio caldamente l¡¯alternanza¡±.
Dieta vegana e sport
¡ª ?? allora lecito domandarsi se una dieta vegana possa essere compatibile con? allenamenti sportivi particolarmente intensi. ¡°Le proteine per uno sportivo dovrebbero preferibilmente derivare sia da alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) che vegetale (legumi e cereali) - precisa la dottoressa Beretta -. Personalmente sconsiglio a chi pratica sport a livelli molto intensi, come i maratoneti, ad esempio, di intraprendere questa scelta ai fini della performance. Ma ci sono esempi di maratoneti vegani. Naturalmente, dal momento che il fisico viene sottoposto a prestazioni molto importanti, ¨¨ indispensabile, per una persona vegana, avere un¡¯alimentazione curata nel dettaglio per evitare carenze: prestare attenzione in particolare alle proteine, al calcio, alla vitamina B12, agli acidi grassi omega-3, al ferro e alla vitamina D. Per le persone vegane una integrazione ¨¨ sempre consigliata, in particolare di omega-3 e vitamina B12. Qualora non si riuscisse a mangiare sufficienti proteine, potrebbe essere necessaria anche un¡¯integrazione proteica¡±.
Proteine e carboidrati: i rischi di eccessi proteici
¡ª ?Una dieta equilibrata e completa per affrontare al meglio gli allenamenti sportivi?naturalmente non ¨¨ fatta solo di proteine. Questo ¨¨ ancor pi¨´ evidente quando si parla di esercizi intensi di resistenza come una maratona: ¡°Un eccesso proteico non sembra incrementare in modo significativo la massa muscolare. In uno sport come la maratona ¨¨ molto pi¨´ importante?concentrarsi sui carboidrati. In soggetti sani, assumere un eccesso di proteine vegetali non dovrebbe causare particolari problemi. Ci¨° che pu¨° succedere ¨¨ un peggioramento dell¡¯idratazione e un aumento dell¡¯escrezione di calcio attraverso le urine, compensato tuttavia da un maggiore assorbimento intestinale.?Di sicuro ¨¨ meglio eccedere nelle proteine di origine vegetale (pi¨´ ricche di fibre, di acqua, prive di colesterolo e contenenti per lo pi¨´ grassi buoni insaturi) rispetto a quelle di origine animale (pi¨´ ricche di acidi grassi saturi e colesterolo)¡±.
i rischi di una dieta carente di proteine
¡ª ?Se un eccesso di proteine vegetali non d¨¤ particolari conseguenze, una loro carenza pu¨° s¨¬ essere un problema. ¡°Se non si assumono sufficienti proteine si possono avvertire sintomi come gambe molli o che cedono, stanchezza, debolezza, perdita di massa muscolare, aumento delle possibilit¨¤ di ammalarsi, performance non ottimale, fame costante - chiarisce la nutrizionista -.?Si ¨¨ inoltre pi¨´ soggetti a?infortuni a livello di tendini e ossa. Detto questo, i carboidrati?rappresentano il substrato fondamentale per affrontare uno sforzo fisico elevato come pu¨° essere quello di uno sport ad alta intensit¨¤, quale per esempio la maratona¡±.
? RIPRODUZIONE RISERVATA