"Giù la pancia, su il morale": dalla dieta all'allenamento, come migliorare fisico e umore

Dalla alimentazione allo sport passando per la respirazione, in un approccio a 360 gradi per essere più belli e sentirsi meglio, tutti i consigli nel libro della biologa nutrizionista Francesca Beretta

Gli antichi dicevano ‘mens sana in corpore sano’, ma il concetto si può oggi tradurre in Giù la pancia, su il morale. Questo è il titolo del libro della biologa nutrizionista Francesca Beretta, un manuale che è una sorta di programma per riprendersi da quest’anno di Covid a livello fisico e mentale. "Stiamo osservando adesso le ultime statistiche Istat che mostrano come il 44% degli italiani sia aumentato di peso in quest’anno di pandemia", racconta a Gazzetta Active la dottoressa Beretta. "Ma queste sono le statistiche che riguardano il solo aspetto fisico. C’è però anche l’aspetto morale. Da qui nasce l’esigenza di un libro che si prenda cura della persona a 360 gradi. Del resto alimentazione e benessere psicofisico sono strettamente correlati. Il nostro corpo è una macchina perfetta, ma per carburare al meglio ha bisogno della benzina migliore".

Nel libro proponi diete, schede di allenamento sportivo e ricette. Un vero e proprio stile di vita, più che un regime alimentare tout court…
"Non avrebbe senso curare un solo aspetto. Ci sono pazienti che arrivano nel mio studio domandandomi una dieta, quando il loro primo problema è l’idratazione. Nell’acqua sono disciolti moltissimi sali minerali, eppure la maggior parte delle persone è disidratata. Lo stesso stress fa aumentare di peso. Il nostro corpo, infatti, per opporvisi produce il cortisolo, una molecola estremamente somigliante al cortisone, che favorisce il riassorbimento osseo e la deposizione del tessuto adiposo, gonfiandoci".

A livello alimentare, la dieta che proponi è una mediterranea a basso indice glicemico, giusto?
"Sì, perché la chiave di volta sono le fibre, che si trovano principalmente in frutta, verdura e legumi. Nel momento in cui aumentiamo l’apporto di fibre rallentiamo l’assorbimento dei carboidrati, di conseguenza assimiliamo le energie più lentamente, senza picchi glicemici, che portano al diabete. Rilasciando correttamente le energie abbiamo tutte le forze psico-fisiche necessarie senza averne in eccesso, cosa che ci fa aumentare di peso, soprattutto perché abbiamo prevalentemente vite sedentarie, ancor di più con lo smartworking. Le fibre, inoltre, aiutano anche dal punto di vista digestivo: aumentano il tempo di masticazione e favoriscono il senso di sazietà, se siamo sufficientemente idratati, perché una volta arrivate nello stomaco si gonfiano come fossero una sorta di spugna. Così se mangiamo fibre dimagriamo senza mai avere fame, che è il concetto principe della mia dieta. Infine, cosa fondamentale oggi più che mai, nel momento in cui le fibre raggiungono l’intestino fungono da prebiotici, ponendo le basi ai probiotici, lactobacilli e bifidobatteri, principali ospiti del microbiota intestinale. E una flora batterica intestinale in equilibrio, un intestino in salute sono alleati del sistema immunitario, oltre a produrre serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore. L’intestino è il secondo organo come superficie di innervazione dopo il cervello. Se sta bene l’uno sta bene anche l’altro".

A proposito di ormoni: tu parli propriamente di cronoendocrinologia dietetica…?
"Il rapporto tra alimentazione, ormoni e benessere psicofisico è un rapporto intimo. Mangiando correttamente produciamo gli ormoni del buonumore, mangiando male quelli del cattivo umore. E questo riguarda anche l’attività fisica, che libera quegli ormoni che ci danno piacere. Nel libro propongo tre tipi di allenamento: si parte da un allenamento total body?che è una sorta di fase riabilitativa per il nostro corpo, che passa dalla scrivania ad un iniziale approccio alla mobilitazione delle masse muscolari. Quindi si ha il tabata, un tipo di allenamento brevissimo ma molto intenso di una quarantina di minuti, che permette di bruciare grassi e migliorare il tono dell’umore. Riattivando il cuore con esercizi fisici ad alta intensità si innescano quei meccanismi che vanno, tra l’altro, anche a contrastare la ritenzione idrica. Alla fine c’è il terzo allenamento, la split routine, che permette di lavorare sui singoli distretti muscolari, attraverso il loro potenziamento. I muscoli sono indispensabili al metabolismo, che è direttamente proporzionato alla muscolatura. Avere un metabolismo allenato grazie alla muscolatura permette di bruciare di più anche da fermi".

Oltre alla dieta e allo sport tu dai importanza anche alla respirazione…
"La respirazione è fondamentale non solo per liberare la mente, ma anche perché se non si porta l’ossigeno ai tessuti non si bruciano i grassi. Io consiglio di fare dieci lungi respiri al mattino e dieci al pomeriggio, ma che siano respiri che attivano il nervo vago, il nervo più importante del nostro corpo, di dimensioni molto pronunciate, che attraversa tutto il nostro corpo. Il diaframma - ovvero quel muscolo che abbraccia tutti i nostri organi interni sotto al costato e che viene sollecitato da una respirazione profonda - è attraversato perpendicolarmente dal nervo vago. Quindi se noi anche solo per dieci lunghi respiri alla mattina e dieci al pomeriggio cerchiamo di attivare correttamente il nervo vago noi attiviamo i processi infiammatori".

Tornando alla dieta, sappiamo che anche alcuni alimenti agiscono proprio contrastando questi processi. Tu quali suggerisci in particolare?
"Gli?acidi grassi omega 3 sono fondamentali. Li troviamo nel pesce azzurro, oltre che nella frutta secca e nei semi. Questi acidi sfiammano il nostro corpo. Ma anche le vitamine, naturalmente, sono importantissime, anche per contrastare la stanchezza di cui molti soffrono soprattutto post Covid. Ci sono vitamine come, ad esempio, il licopene contenuto nel pomodoro, che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta, anche come prevenzione del rischio cardiovascolare. E anche da questo punto di vista è bene spaziare e variare: coloriamo la nostra tavola, dal rosso del pomodoro all’arancione delle albicocche, fino al verde dei broccoli. Ma soprattutto non dimentichiamo mai il viola, come quello dei mirtilli: sono quasi privi di zuccheri, con un indice glicemico bassissimo e contengono vitamina C e resveratrolo, indispensabile e purtroppo sempre molto scarso nella nostra dieta. Mangiando frutta e verdura di cinque colori differenti ogni giorno assumiamo il 90% delle vitamine e dei sali minerali indispensabili, oltre alle fibre".

E a livello proteico?
"Anche da questo punto di vista l’equilibrio sta nel mezzo, nella varietà. Ogni giorno bisogna cambiare la fonte proteica. Sì ai legumi, al pesce in abbondanza, alla carne bianca e rossa una volta alla settimana, alle uova. E non dimentichiamo mai la vitamina B12, presente negli alimenti di origine animale: se anche assumiamo molte proteine ma abbiamo carenze di questa vitamina non creiamo massa muscolare".

Non abbiamo ancora parlato di carboidrati come i cereali…
"Nemmeno questi devono mancare, perché forniscono energia al cervello, ma bisogna anche in questo caso variare. E’ bene mangiare orzo, farro, pasta integrale, riso integrale, non sempre il solito piatto. Esplorare nuovi sapori è fondamentale, come anche sgarrare ogni tanto. Nessuna sostanza deve essere completamente eliminata dalla propria dieta. La quotidianità e la costanza sono fondamentali, lo sgarro anche, ci ricarica di energie mentali. L’equilibrio sta nel mezzo, fa bene alla linea e alla salute. E permette di non annoiarsi".

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