I cibi che ti fanno male? Basta leggere bene le etichette alimentari per smascherarli subito

Il dottor Sorrentino spiega come scoprire tutti gli ingredienti nascosti nei prodotti confezionati, per una dieta sana e a prova di sport. Senza trucchi e senza inganni...

L’apparenza a volte inganna è un detto valido anche per le etichette alimentari. Per questo motivo, per sapere con precisione che cosa si porta in tavola è fondamentale imparare a leggerle con attenzione, dando il giusto peso a tutte le voci che vi sono riportate sopra. Ai lettori di Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, fornisce preziosi suggerimenti per “interpretare” bene le etichette dei cibi, premessa fondamentale per scegliere quelli più sani.

Quali sono le informazioni più importanti che si trovano sulle etichette alimentari?
“Innanzitutto non bisogna soffermarsi sulle calorie, che rappresentano solo un numero, ma non danno alcuna indicazione in merito alla qualità nutrizionale di un cibo. Inoltre, sono da privilegiare i prodotti con pochi ingredienti: quelli che ne contengono molti sono infatti spesso ricchi di conservanti, coloranti e additivi, che sono indicati con la lettera “E”. ? bene ricordare che gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di quantità: è meglio evitare gli alimenti che fra i primi tre hanno lo zucchero o sostanze similari, quali sciroppo di mais, caramello, destrosio, fruttosio, galattosio, sciroppo d’acero e succo di frutta concentrato. Bisogna poi prestare attenzione alla quantità e al tipo di grassi presenti: andrebbero privilegiati quelli insaturi, provenienti da oli vegetali, semi e noci, e non quelli saturi e trans. Infine, andrebbe controllata la quantità di sale, che si ottiene moltiplicando il valore di sodio indicato in etichetta per 2,5”.

Che cosa nascondono le etichette alimentari?
“Oltre all’immagine, va prestata attenzione a come vengono ‘mascherati’ gli zuccheri. Prodotti presentati come ‘senza zucchero’ ma che annoverano fra gli ingredienti sciroppo di glucosio o di fruttosio, maltosio, amido di mais o destrosio ne contengono indirettamente e hanno dunque un alto indice glicemico. Anche la dicitura ‘solo zuccheri naturali’ merita di essere verificata, leggendo con cura l’etichetta. Va poi considerato che la presenza di edulcoranti può favorire problemi metabolici e l’alterazione del microbiota intestinale. Inoltre, oli e grassi di origine vegetale potrebbero nascondere la presenza di oli tropicali, ricchi di grassi saturi, mentre negli alimenti integrali la farina integrale deve rappresentare il primo ingrediente: la dicitura ‘farina di frumento con aggiunta di crusca’ è un falso integrale”.

Quali sono i cibi di cui andrebbero controllate più attentamente le etichette?
“Anzitutto, è bene limitare al minimo il consumo di prodotti confezionati e processati, come snack e cibi pronti, in quanto contengono quantità significative di zuccheri aggiunti, grassi saturi e additivi. Siccome molte bevande e cereali per la colazione sono ‘ingannevoli’ è importante confrontare le etichette dei vari marchi, monitorando in particolare la posizione dello zucchero fra gli ingredienti. Attenzione anche ai prodotti definiti ‘light’, perché spesso per compensare la riduzione dei grassi sono aggiunti zuccheri. Chi poi segue diete senza glutine o lattosio dovrebbe verificare che i sostituti non contengano ingredienti poco sani. La chiave, soprattutto per le persone diabetiche, consiste nella consapevolezza delle scelte alimentari, privilegiando alimenti freschi e non processati”.

Per chi pratica spesso sport quali sono le voci più importanti delle etichette?
“Molto varia in base agli obiettivi individuali, che per essere raggiunti richiedono un approccio nutrizionale personalizzato. In generale, va tenuto presente che gli zuccheri nascosti potrebbero non avere effetti positivi sulle performance, dunque sarebbero da privilegiare prodotti ‘puliti’. Al momento dell’acquisto del cioccolato fondente va verificato che il primo ingrediente non sia lo zucchero, ma il cacao, la cui percentuale dovrebbe essere superiore all’85%. Tra gli yogurt andrebbe poi scelto sempre quello bianco, perché quelli aromatizzati hanno zuccheri aggiunti. La presenza di nutrienti quali calcio, magnesio e vitamina D nei cibi che si acquistano può essere un plus per le prestazioni. L’ideale è optare per cibi naturalmente dolci, come la frutta fresca e secca, il cocco e il cioccolato fondente”.

Quali aspetti delle etichette alimentari dovrebbe controllare chi segue diete ipocaloriche?
“I principi da seguire sono più meno gli stessi di quelli raccomandati a tutti. In particolare, andrebbero privilegiati i prodotti in cui lo zucchero è assente o si trova in fondo alla lista degli ingredienti. Chi ha l’obiettivo di perdere peso dovrebbe poi consumare pane fresco, perché quello confezionato contiene spesso non solo tanto zucchero, ma anche molti grassi idrogenati. Scegliendo alimenti freschi e cucinando i pasti a casa si ha un maggior controllo degli ingredienti e si evita l’assunzione di conservanti, coloranti e aromi artificiali. Nella preparazione casalinga di dolci e snack si possono usare ingredienti naturalmente dolci, come banane, cannella e miele”.

Spesso i prodotti poco salutari sono però più economici. Come è possibile portare in tavola cibi sani senza spendere troppo?
“Per ottimizzare gli acquisti, ridurre gli sprechi e risparmiare è utile innanzitutto pianificare i pasti settimanali. Privilegiando frutta e verdura di stagione e portando spesso in tavola alimenti economici ma nutrienti, quali legumi, uova, riso integrale, avena e verdure a foglia si evitano esborsi cospicui. Infine, se si ha spazio si possono coltivare a casa erbe aromatiche e ortaggi, così da avere ingredienti freschi a portata di mano”.