Oltre la vitamina C: tutti i benefici delle arance

Conosciute soprattutto quali ottime fonti di vitamina C, in realtà le arance sono un vero concentrato di sostanze preziose per la salute. In genere, il frutto intero è consumato a fine pasto, mentre il succo da esso ricavato è portato in tavola a colazione oppure bevuto a metà mattina o a metà pomeriggio. In realtà le arance, indicate anche agli sportivi, si prestano pure ad altri usi in cucina. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, illustra ai lettori di Gazzetta Active le proprietà di questo gustoso agrume.

Quali sono le proprietà nutrizionali delle arance??
“Come noto, le arance sono particolarmente ricche di vitamina C, che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, supporta il sistema immunitario, favorisce la produzione di collagene e facilita l’assorbimento di ferro. 100 grammi di questo frutto ne contengono da 11 a 12 di carboidrati, 8-9 dei quali sono costituiti da zuccheri semplici, che forniscono energia immediata. Inoltre, è una buona fonte di vitamina A, preziosa per la pelle, la vista e le difese naturali, e di vitamine del gruppo B (in particolare acido folico, niacina e tiamina), che hanno un ruolo importante nel metabolismo. Contiene poi significative quantità di potassio, prezioso per il funzionamento del cuore e dei muscoli, e di acido citrico, che previene la formazione di calcoli renali. Infine, le arance apportano buone quantità di fibra, utile per la digestione e per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, e di flavonoidi, che contrastano lo stress ossidativo”.

Quali sono le principali differenze tra le diverse varietà di arance?
“Sotto l’aspetto nutrizionale le differenze sono minime. Per quel che riguarda il gusto le navel, così come le tarocco, sono molto dolci e succose. Hanno invece un sapore leggermente amarognolo le moro, contraddistinte dalla polpa rosso scuro. Caratterizzate da una polpa color rosso vivo, le sanguinello sono poi ricche di antociani, antiossidanti che conferiscono la tipica colorazione. Infine, in quanto particolarmente succose le arance Valencia sono perfette per preparare spremute”.

Si perde qualche prezioso nutriente quando si assumono le arance sotto forma di spremuta?
“Quando si spremono le arance per ottenerne un succo è separata la polpa dalla fibra, che viene ‘persa’. Oltre che sulla digestione, la fibra ha effetti positivi anche sui livelli di zuccheri nel sangue e in assenza di essa il glucosio è assorbito più rapidamente dall’organismo, esponendo al rischio di picchi glicemici. Bisogna poi considerare che un bicchiere di succo di arancia contiene più zuccheri di un’arancia intera, in quanto per riempirlo occorrono più frutti. Infine, non va dimenticato che le arance intere saziano di più in confronto alla spremuta”.

A chi giova particolarmente il consumo di arance?
“Rinforzando il sistema immunitario, le arance contribuiscono a proteggere da infezioni da parte di germi patogeni o a ridurne la gravità. Siccome favoriscono la produzione di collagene, aiutano anche ad avere una pelle più luminosa e con meno rughe. L’alto contenuto di potassio ha poi un effetto positivo sulla pressione arteriosa, mentre la ricchezza di antiossidanti attenua l’infiammazione, preservando il cuore e l’intero organismo. Inoltre, l’elevata concentrazione di fibre delle arance ha effetti positivi sulla digestione e sulla stitichezza. Questo frutto è infine indicato anche alle donne in gravidanza, perché i folati che forniscono sono preziosi per la salute sia delle futura mamma sia del feto”.

E agli sportivi le arance fanno bene?
“Consumare arance una o due ore prima dell’allenamento consente di avere più energie da spendere durante la seduta. Questi frutti sono utili anche al termine dell’attività fisica per reintegrare i livelli di glucosio e potassio, oltre che per fornire vitamine e minerali che favoriscono la riparazione e la crescita muscolare. Come bevanda rinfrescante da assumere dopo l’allenamento sono poi perfetti un frullato preparato con acqua e un’arancia o una spremuta, che aiutano anche a reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione. L’ideale sarebbe però associare il frutto a una fonte proteica, come dei pistacchi non salati o un cubetto di Parmigiano Reggiano”.

Ci sono persone che dovrebbero limitare il consumo di arance?
“Le fibre e gli acidi contenuti nelle arance potrebbero essere dannose per chi soffre di rettocolite ulcerosa o di sindrome dell’intestino irritabile. L’acidità del frutto può provocare problemi anche alle persone con reflusso gastroesofageo. Inoltre, dovrebbe stare attento al consumo di tale cibo chi ha lo stomaco sensibile all’acido citrico. Chi ha il diabete, infine, dovrebbe privilegiare il consumo del frutto intero rispetto al succo, mangiando anche il callo bianco che, contenendo fibra, aiuta a evitare picchi glicemici”.

Può consigliarci qualche ricetta con le arance?
“A colazione si possono portare in tavola dei pancake guarnendoli con un cucchiaino di composta al 100% di arance. Ai pasti, invece, possono essere serviti del pollo all’arancia con prezzemolo oppure del salmone all’arancia con il succo e la scorza grattugiata di questo frutto. Chi lo gradisce, può aggiungere un po’ di zenzero fresco. Infine, per lo spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio si possono preparare delle barrette proteiche al gusto di arancia, con tale agrume, noci pecan e cioccolato fondente”.