Il nutrizionista Sacha Sorrentino fornisce consigli alimentari utili a ridurre i rischi di essere vittima di alcune malattie
Con la stagione fredda ormai alle porte, malanni quali tosse, raffreddore, influenza e sindromi parainfluenzali rappresentano rischi concreti per chiunque. Riuscire a sfuggirvi non ¨¨ semplice, ma qualche accorgimento nell¡¯alimentazione pu¨° sicuramente aiutare. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, d¨¤ ai lettori di Gazzetta Active preziosi suggerimenti per rinforzare le difese immunitarie in vista dell¡¯inverno.
Quali sono le vitamine contenute nei cibi pi¨´ utili a rinforzare le difese immunitarie?
¡°Una dieta equilibrata e varia ¨¨ imprescindibile per fornire all¡¯organismo tutti i nutrienti necessari a sostenere un sistema immunitario sano. Tra le sostanze contenute nei cibi utili a tale scopo vi ¨¨ la vitamina C, o acido ascorbico. Potente antiossidante, contrasta i processi infiammatori causati dai radicali liberi, stimola la produzione di collagene e aumenta l¡¯attivit¨¤ dei globuli bianchi, che sono parte integrante del sistema immunitario. Un tipo di globuli bianchi molto preziosi sono i neutrofili, che combattono le infezioni batteriche. Inoltre, tale vitamina stimola la produzione di linfociti T e B, che contribuiscono a proteggere dalle infezioni virali. La vitamina D modula invece le risposte immunitarie sia innate sia adattive (queste ultime sono molto specifiche e si sviluppano nel tempo dopo l¡¯esposizione ad agenti patogeni, ndr). Regolando la produzione di citochine, tale sostanza ha propriet¨¤ antinfiammatorie e, preservando la salute di pelle e mucose, rafforza la barriera fisica contro i germi patogeni. Infine, il beta-carotene, una forma della pro-vitamina A, ha una funzione antiossidante e regola la risposta immunitaria, neutralizzando specifici patogeni¡±.
Ci sono altre sostanze che aiutano a rinforzare le difese naturali?
¡°Lo zinco ¨¨ coinvolto nell¡¯attivazione di neutrofili e macrofagi, che per primi rispondono alle aggressioni dei patogeni. Regolando l¡¯equilibrio fra le risposte immunitarie pro-infiammatorie e anti-infiammatorie, questo minerale favorisce una risposta immunitaria appropriata. Inoltre, lo zinco partecipa alla produzione di anticorpi, supporta l¡¯attivit¨¤ delle cellule natural killer, preziose nella distruzione delle cellule infettate, e favorisce la guarigione di ferite e la rigenerazione dei tessuti. Il selenio rinforza le difese naturali innate ed ¨¨ una componente chiave di vari enzimi antiossidanti. Preservando l¡¯integrit¨¤ della barriera intestinale, i probiotici contribuiscono a ridurre il rischio che patogeni dannosi entrino nel circolo sanguigno. I linfociti T, le cellule natural killer e i neutrofili hanno bisogno di ferro per funzionare correttamente. Gli Omega 3 preservano l¡¯equilibrio tra l¡¯infiammazione necessaria a combattere i patogeni e la prevenzione dell¡¯infiammazione eccessiva, che pu¨° danneggiare i tessuti. Infine, i polifenoli riducono lo stress ossidativo, favoriscono la crescita di batteri benefici nell¡¯intestino e alcuni di essi hanno anche effetti antivirali¡±.
Quali sono i cibi particolarmente ricchi delle vitamine e delle altre sostanze utili a rinforzare le difese immunitarie?
¡°Di vitamina C sono ricchi non solo gli agrumi, ma anche kiwi, peperoni, broccoli, cavolfiori, spinaci e radicchio, mentre di vitamina D abbondano i pesci grassi, quale il?salmone, il pesce azzurro, le uova e alcuni tipi di funghi. Fonti di beta-carotene sono le carote, le albicocche e gli spinaci. Lo zinco si trova soprattutto nella carne rossa e in quella di pollo, nelle lenticchie, nelle noci (specialmente in quelle del Brasile) e nei semi, in particolare quelli di zucca. Noci del Brasile, uova e semi di girasole sono ricchi di selenio, mentre a contenere polifenoli sono soprattutto mirtilli, lamponi, vino rosso, frutta secca, cioccolato fondente, verdure a foglia verde e t¨¨ verde. Di Omega 3 abbondano salmone, sgombro, sardine, semi di lino, semi di chia e noci. Infine, rinforzano il sistema immunitario anche lo zenzero, l¡¯aglio e la cipolla¡±.
In quali momenti della giornata andrebbero assunti i cibi che rinforzano le difese immunitarie?
¡°La colazione dovrebbe prevedere frutta fresca, come agrumi o mirtilli, yogurt con probiotici, noci o semi; si pu¨° bere anche un t¨¨ verde, per¨° senza zucchero. Gli spuntini di met¨¤ mattina e met¨¤ pomeriggio dovrebbero essere a base di frutta fresca o secca. A pranzo e a cena andrebbero inclusi cibi come verdure a foglia verde, proteine magre, legumi e cereali integrali. L¡¯aggiunta di limone alle verdure ha diversi benefici, tra cui un maggior apporto di vitamina C e un aumento dell¡¯assorbimento del ferro che si trova nelle verdure a foglia verde. Infine, per garantire il corretto trasporto dei nutrienti bisogna bere molta acqua durante tutta la giornata¡±.
Perch¨¦ per gli sportivi ¨¨ importante avere un sistema immunitario efficiente?
¡°Un sistema immunitario efficiente aiuta gli sportivi a recuperare velocemente dopo gli allenamenti e dopo le gare. Soprattutto se intenso, l¡¯esercizio fisico pu¨° temporaneamente abbassare le difese naturali dell¡¯organismo, rendendo pi¨´ suscettibili alle infezioni. Contribuendo a mantenere l¡¯infiammazione sotto controllo, un sistema immunitario sano ¨¨ imprescindibile per migliorare le prestazioni e prevenire lesioni croniche. Un sonno di qualit¨¤ ¨¨ poi fondamentale per preservare l¡¯efficienza del sistema di difesa naturale dell¡¯organismo, grazie a cui si ¨¨ anche pi¨´ energici e vitali¡±.
In che modo gli sportivi dovrebbero inserire i cibi che rafforzano le difese nella loro dieta?
¡°Gli sportivi dovrebbero prediligere frutta e verdura di stagione, cereali integrali, ricchi di fibre e di altre sostanze che hanno effetti positivi sul microbiota intestinale, a cui apporta benefici anche il kefir. L¡¯alimentazione dovrebbe essere varia, cos¨¬ da garantire una gamma completa di vitamine, minerali e antiossidanti. Al contrario, sono da limitare al minimo gli alimenti molto processati, ricchi di zuccheri aggiunti e di grassi saturi¡±.
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