Sonno, attivit¨¤ fisica, alimentazione, le dritte della Societ¨¤ di Medicina Interna: "Abituarsi poco per volta al cambiamento"
Le vacanze estive sono un ricordo per molti e quasi tutti sono ormai rientrati alla base, pronti ad affrontare il ritorno al lavoro o a scuola e alla routine di sempre. Ma il nostro organismo ha bisogno di un reset graduale, senza passare come con un interruttore `on-off?, dalla modalit¨¤ relax-riposo-vacanze a quella lavoro-stress-routine. Il professor Giorgio Sesti, presidente della Societ¨¤ italiana di medicina interna, spiega come fare per rendere meno traumatico il rientro e all'insegna della salute. Una camera di decompressione virtuale tra le vacanze e la routine. Il ritorno dalle ferie, gi¨¤ poco felice di per s¨¦, rischia di diventare traumatico se ci si getta immediatamente in una routine frenetica. "Dopo il riposo estivo - spiega il professor Sesti - bisogna dar tempo all'organismo e alla nostra psiche di `acclimatarsi? al cambio di scenario, rientrando nella routine un po' per volta. Per questo sarebbe ideale rientrare a ridosso del fine settimana o prendere ancora un paio di giorni di ferie prima di tornare al lavoro, per abituarsi poco per volta al cambiamento di abitudini di vita e fare un po' d'ordine dentro e fuori di s¨¦".?
dormire
¡ª ?Il sonno: recuperare subito il "jet lag" estivo. !"? forse uno degli aspetti pi¨´ trascurati del `dopo-vacanze? - afferma il professor Sesti - ma il sonno ¨¨ un alleato fondamentale della salute. Dopo un periodo passato a tirar tardi la sera, alzandosi con il sole gi¨¤ alto o frammentando il sonno in una serie di pisolini sotto l'ombrellone o all'ombra degli alberi, ¨¨ necessario mettere un po' di ordine e tornare a garantire il ritmo giusto ai nostri ormoni e neuro-ormoni. GH (ormone della crescita), melatonina, cortisolo, leptina e ghrelina hanno tutti un loro ritmo circadiano (cio¨¨ un pattern di produzione/secrezione che varia nelle 24 ore), strettamente connesso con il sonno. Tagliare le ore di sonno (l'ideale da adulti sarebbe dormire 7-8 ore per notte) o trascurare l'architettura e l'igiene del sonno, nel lungo periodo possono infatti avere ricadute importanti sulla salute cardio-vascolare e sul metabolismo, facilitando la comparsa del sovrappeso e peggiorando il controllo del diabete e dei lipidi. Un must inderogabile della rentre¨¦e ¨¨ dunque quello di recuperare le ore di sonno perso (il `jet-lag? dell'estate) e fare un po' d'ordine nel ritmo sonno-veglia, cercando di andare a letto sempre alla stessa ora e dormendo almeno 7-8 ore di fila?.?
Attivit¨¤ fisica
¡ª ?Continuare a fare movimento. In generale durante le vacanze si tende a fare pi¨´ attivit¨¤ fisica, dalle passeggiate in montagna, alle nuotate al mare o al lago, al trekking, anche urbano. Le giornate pi¨´ lunghe e il maggior tempo a disposizione favoriscono tutto questo. "Ma sarebbe bene non sprecare questo `tesoretto? delle vacanze - consiglia ancora il professor Sesti - e continuare a fare attivit¨¤ fisica anche una volta rientrati in citt¨¤, per ora all'aperto, pensando per¨° gi¨¤ ad altre soluzioni in vista dell'arrivo del brutto tempo e dell'accorciamento delle giornate. Gli smart watch che registrano i `passi? e le calorie consumate al giorno, rappresentano un valido strumento motivazionale. Teniamoli d'occhio". Ma non solo. ?Passando da un periodo pi¨´ `attivo?, a una condizione pi¨´ sedentaria - prosegue - raccomandiamo particolare attenzione alle persone con diabete; il compenso della glicemia migliora con l'attivit¨¤ fisica, ma se improvvisamente si mette un freno a nuotate o passeggiate, potrebbe essere necessario un adeguamento del trattamento, da verificare con il proprio medico, per non incorrere in un aumento dei valori glicemici".?
alimentazione
¡ª ?Mettere da parte gli sgarri estivi, per non essere `sgridati? dalla bilancia. Quel gelato o quell'aperitivo in pi¨´ che ci siamo concessi in vacanza, associati ad una minore attivit¨¤ fisica, rischiano di tradursi nell'arco di pochissimo tempo in 2-3 chili in pi¨´. "? necessario - consiglia il professor Sesti - tornare appena possibile a un'alimentazione pi¨´ sana e controllata, povera di grassi, sale e calorie provenienti da alimenti poco salutari e di scarso valore nutritivo". La bilancia ¨¨ l¨¬ che ci guarda, ma se si assume un numero ragionevole di calorie, ¨¨ possibile rimandare di una decina di giorni il `verdetto? del rientro. Per non aggiungere un ulteriore motivo di frustrazione alla fine delle vacanze.?
Pressione
¡ª ?Ipertesi: controllare la pressione. L'estate per molte persone alle prese con problemi di pressione alta rappresenta un periodo favorevole (a meno di non trascorrerla in luoghi freddi o ad alta quota) e spesso il medico consiglia di ridurre il dosaggio o il numero dei farmaci antipertensivi. "Con l'arrivo dei primi freddi e dei temporali di fine estate - ricorda il professor Sesti - soprattutto nel caso di repentini abbassamenti della temperatura, pu¨° accadere che la pressione aumenti rapidamente e in modo non trascurabile. Per questo ¨¨ necessario controllarla con maggior attenzione e regolarit¨¤ in questo periodo di transizione, avvertendo subito il medico curante nel caso in cui superi stabilmente i 140/90 mmHg, per fare un tempestivo reset autunnale della terapia".?
Depressione
¡ª ?Occhio alla depressione negli anziani. L'estate rappresenta spesso un momento di condivisione e di maggior frequentazione dei membri pi¨´ anziani della famiglia. "Molte famiglie - ricorda Sesti - trascorrono le vacanze nelle citt¨¤ e nei paesi natali, in compagnia dei genitori anziani oppure si trasferiscono con il `nonno? verso una localit¨¤ di vacanza, al mare o in montagna. Ma il rientro in citt¨¤ per molti anziani significa spesso tornare ad una routine di solitudine, interrotta magari solo da una rapida telefonata dei figli o dei nipoti. E la depressione ¨¨ dunque pi¨´ che mai in agguato. Un anziano depresso, si trascura in tanti modi, dall'alimentazione, alla scarsa aderenza alle terapie ed ¨¨ spesso vittima di insonnia. Tutti aspetti da non trascurare e un motivo in pi¨´ di riflessione sull'organizzazione familiare".
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